El Plan 80/20, un buen entrenamiento para runners

Aunque parezca increíble está demostrado que si se corre más lento durante la mayor parte de los entrenamientos, luego se pueden alcanzar mejores resultados.

“Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y sólo pasan el otro 20% entrenando duro”, afirma uno de los fisiólogos de deporte de la Universidad de Adger (Noruega), encargado de un estudio realizado al respecto al plan 80/20.

El análisis se hizo hace casi una década, cuando realizaron varios estudios sobre la intensidad y la duración de los entrenamientos. Desde entonces, varios científicos deportivos han demostrado que el Plan 80/20 es ideal para el running.

Es importante aclarar que esta forma de entrenarse es válida para todo tipo de corredores. Incluso es más importante todavía para quienes lo hacen de forma recreativa, porque esas personas suelen equivocarse de intensidad cuando tratan de mejorar la condición física a largo plazo.

“Muchas de esas personas sienten que deben ir cada vez más fuerte, por eso se centran en hacer una gran cantidad de entrenamientos. Y mejoran al comienzo pero a medida que pasa el tiempo se estancan. El problema es que se cansan demasiado cuando hacen sesiones de alta intensidad”, dice el experto.

Los estudios demuestran que los corredores populares tienden naturalmente a correr el 50 por ciento a una intensidad modera a alta, y el otro 50% a baja intensidad. Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10K, frente al 3,5% del plan 50/50.

Hay dos niveles de alta intensidad en el Plan 80/20: uno en baja, y el otro a media a alta intensidad. Esta investigación lo que hace es aislar el corte entre ambos como el umbral ventilatorio, que cae entre el 77 y 79 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en atletas profesionales, y es similar al umbral del lactato.

Mientras que la investigación ha establecido los beneficios del 80/20, todavía se sigue estableciendo la lógica fisiológica más precisa detrás de cada plan.

Sin embargo, en términos generales, el experto sugiere que se goza de mayores beneficios del funcionamiento de alta-intensidad cuando se entrena especialmente a baja intensidad. Además, ambos trabajos provocan que el cuerpo se someta a altos niveles de estrés cuando se realiza en grandes cantidades.

Entrenamiento 80/20 / Plan 80/20