Correr un maratón: Todos los detalles para planificar un 42k

Correr un maratón tiene muchos aspectos a tener en cuenta.

Prepararse de manera correcta para correr un maratón significa tener en cuenta muchas cosas. Por ejemplo, la forma de entrenarse, el descanso, la comida, y la ropa y zapatillas que se van a usar.

El objetivo principal será, claro, el llegar en la mejor forma física posible a la competencia. Para eso, en esta nota compartiremos unos consejos del entrenador de élite inglés Tom Cragg.

Aspectos a tener en cuenta

Evitar los días de entrenamiento largos y duros: no hay que caer en la trampa de pensar que hay que dejar todo en cada carrera. La recomendación es tratar de combinar entrenamientos duros con carreras suaves o días de descanso, para estar seguro de que se entrena con una mezcla de intensidades y que también se tiene una adecuada recuperación para adaptarse a las sesiones más exigentes.

Descansar bien: la calidad del descanso es muy importante. Al dormir se atraviesan diversos ciclos, y cuando se está en el sueño profundo las cruciales hormonas del crecimiento se segregan. Por eso es necesario apagar el celular antes de dormir, y también evita comer o beber café o alcohol a altas horas de la noche. Además hay que asegurarse de irse a la cama a la misma hora la mayoría de las noches, en un ambiente fresco y oscuro.

Incluir una semana de entrenamiento más liviano: es cierto que el entrenamiento progresivo es un elemento clave a la hora de ponerse en forma. Pero un bloque de entrenamiento de 10-16 semanas, en la que cada una es más dura que la anterior, es algo muy agotador tanto física como mentalmente. Por eso es una buena idea incluir una semana de reducción cada 3-4 de entrenamiento, en la que suavemente se reduzca el volumen general de esfuerzo para darle al cuerpo ese descanso extra que necesita para adaptarse y progresar.

Usar el equipo adecuado: hay muchos productos en el mercado diseñados para aportar ese plus que siempre se necesita. En ese sentido, diferentes investigaciones sugieren que las prendas de compresión pueden mejorar el flujo sanguíneo y la velocidad de recuperación después de un entrenamiento duro. Hoy en día, el calzado también juega un papel importante, aunque la prioridad es la condición del corredor.

Incorporar los nutrientes necesarios: la nutrición es un factor crítico para la recuperación entre carreras. Y no sólo importa lo que se come antes de salir a correr: reabastecerse rápido después de entrenar hará más rápida la recuperación, y es especialmente importante si se entrena casi todos los días. Lo ideal es, entre 15 y 30 minutos después de terminada la sesión, incorporar una mezcla de 3/4 partes de carbohidratos y una parte de proteínas.

Aceptar que no se cumpla el ideal: las cosas no siempre salen como uno las planea. Por eso no hay que ser esclavo de nuestro plan de entrenamiento. La vida, por múltiples razones (lesiones, falta de tiempo, etc), a veces nos juega una mala pasada. Hay que aceptarlo y adaptar la rutina. Por ejemplo, si se está atravesando un periodo de estrés en el trabajo o en la casa, eso tendrá un gran impacto en la capacidad de recuperación. Y en ese caso un día extra de descanso, o una semana menos intensa, puede marcar la diferencia.  

Asegurarse de que la mente también descanse: la habilidad para relajar tanto la mente como el cuerpo debe jugar un papel importante en cualquier plan de recuperación. Por eso hay que destinar un tiempo a relajarse con la familia y los amigos o, incluso, practicar la meditación, algo que se ha demostrado mejora significativamente la recuperación. El descanso, incluso en la parte mental, es más que importante para todos los runners.

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