Usar la grasa como energía para correr

Es importante destacar que aunque uno sea una persona muy delgada, la cantidad de grasa en el cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno. En el cuerpo humano existen al menos dos tipos de tejido adiposo: el blanco, que almacena energía, y el marrón, que genera calor. Enterate más detalles.

Tener energía suficiente para correr largas distancias es un tema muy importante. Y nuestro cuerpo dispone de diversos mecanismos para obtenerla. Los dos principales sustratos energéticos son el glucógeno y las grasas. Cuando se consumen alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc) el cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, por lo que sólo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto se necesita energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa, que queda disponible para el metabolismo energético. Por otra parte, el glucógeno almacenado en el hígado cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

La otra fuente de energía son los depósitos de grasa existentes en tu cuerpo. Es importante destacar que aunque uno sea una persona muy delgada, la cantidad de grasa en el cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno. En el cuerpo humano existen al menos dos tipos de tejido adiposo: el blanco, que almacena energía, y el marrón, que genera calor. El primero es el más abundante.

El tejido adiposo blanco, el tipo más común y probablemente el que más molesta, proporciona aislamiento, sirve como depósito de energía para tiempos de hambre o de un gran esfuerzo (como correr) y forma “almohadillas” entre los órganos para conectarlos y protegerlos. Así, cuando los músculos y otros tejidos necesitan energía, determinadas hormonas se unen a las células adiposas (adipocitos) y desencadenan la hidrólisis de triglicerol, resultando en la liberación de ácidos grasos ricos en energía y glicerol (proceso conocido como lipólisis).

La energía almacenada como tejido adiposo es sumamente útil para un corredor, ya que la energía disponible por gramo de grasa es más del doble de la energía disponible por gramo de carbohidratos o proteínas. Así, un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo.

¿Qué significa esto? Que cuanto mejor esté adaptado el cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía mientras se corre, mayores distancias serán las que podrán recorrerse sin sufrir contratiempos. También hay que tener en cuenta que hay diferentes factores que influyen en la forma en que se utilizan las grasas como energía. Una de las maneras de acostumbrar al cuerpo a usar una mayor cantidad de grasas como energía y convertirse en un corredor más eficiente es la Fórmula 180, una “técnica de entrenamiento” creada por Dr. Phil Maffetone, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las Carreras de Resistencia) y entrenador deportivo.

El objetivo de la Fórmula 180 es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico, y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr. Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses nos haría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr más rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca más bajos. Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.

Otra forma de maximizar la utilización de grasa como fuente energética es el “Train low, compete high”, que significa “entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno, pero competir con altas reservas. El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, diferentes estudios determinan que entrenar con bajas reservas de glucógeno causa que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas. Es decir que sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía y que no se deba depender tanto de los hidratos de carbono.

Para correr con bajos niveles de glucógeno (train low) se puede disminuir el consumo de hidratos de carbono en la dieta diaria; evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos); no consumir carbohidratos luego de entrenar; y correr en ayunas.