Los 21k es la distancia elegida por la mayoría
Los 21k, la media maratón, es la distancia elegida por más del 40% de los corredores a la hora de contar cual es la prueba favorita.
La prueba de los 21k, la media maratón, es la distancia elegida por más del 40% de los corredores a la hora de contar cual es la prueba favorita.
Este es un resultado expresado por el medio SportLife, en el que destaca que la maratón tan sólo la tiene elegida un 8% del total de los runners, mientras que los 21k se acercan a casi la mitad de los encuestados.
Lo cierto es que para la mayoría de los competidores que han hecho carreras de hasta 10 kilómetros, dar el salto y competir en una media maratón es un sueño, corriendo esos famosos 21k.
Pero…¿cómo se puede hacer para lograr alcanzar el sueño de cruzar la meta en dicha distancia?
Para empezar, hay que ir de menos a más en la preparación, con una planificación en la que de a poco, se vayan acumulando entrenamientos de calidad y kilómetros.
Los 21k son los preferidos
La mayor parte de los corredores, aquellos que cuentan con una preparación base, logran completar la prueba con un tiempo que está entre 1 hora y 40 minutos y 2 horas.
Para ello, como mínimo se debe entrenar tres veces a la semana y tener un volumen acumulado de 40 kilómetros.
Desde Más Aire, desde ya, les recomendaremos ser asesorados por un entrenador profesional, que podrá diagramar un plan que se ajuste a las posibilidades de cada uno, con la finalidad de preparar al corredor de la mejor manera, evitando lesiones y enfocándose en las aptitudes de cada uno.
Los ejercicios en el gimnasio de musculación y el seguir una dieta brindada por un nutricionista serán también aspectos fundamentales para continuar mejorando y potenciando todo el trabajo realizado en la preparación.
¿Cómo puedo mejorar la velocidad?
A la hora de realizar los entrenamientos, se remarcan estos tres ítems que cada uno de los runners debe respetar para mejorar la velocidad:
- Hacer cada una de las series de manera progresiva. La última pasada de la serie debe ser la más rápida. Es decir que no se debe gastar todas las energías en la primer pasada. Se recomienda empezar el entrenamiento a un ritmo de carrera en 10k y una vez que se llegue a la mitad del trabajo, empezar a intensificar la velocidad de manera progresiva hasta realizar la última pasada lo más rápido posible. La idea de estos trabajos es que también se pueda conocer el ritmo de cada runner y ser consciente de cómo aumentar la velocidad de manera progresiva. Esto le servirá a cada uno para hacer carreras de menor a mayor.
- No pasarse con los ritmos de carrera. Es esencial respetar la velocidad en el trabajo y no ir ni demasiado rápido ni muy lento. Pero para ello, ¿cómo puedo saber si se está corriendo demasiado rápido en el trabajo de series? La respuesta está en medir tu frecuencia cardíaca. El hacerlo es sencillo: luego de realizar la última serie, el corredor se debe tomar el pulso. Después hay que aguardar un minuto y volver a tomar las pulsaciones. Si luego de estos 60 segundos no bajaron al menos 30 pulsos significa que estás yendo demasiado rápido.
- Entrada en calor y vuelta a la calma. Antes y después de cada entrenamiento, lo más recomendable es hacer un trote muy suave, de alrededor de 10 minutos. Los estiramientos pueden esperar, especialmente en los días en los que hubo mucha exigencia. En las jornadas de alta intensidad se dañan más fibras musculares que en otros entrenamientos y no es mala idea dejar los estiramientos para el día siguiente.
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