Velocidad en el running: Datos a tener en cuenta
Luego de correr durante un tiempo, comenzamos a conocer nuestro cuerpo y a ganar en confianza. De esta manera, apuntamos a ganar en velocidad y a mejorar los tiempos de carrera.
Luego de correr durante un tiempo, comenzamos a conocer nuestro cuerpo y a ganar en confianza. De esta manera, apuntamos a ganar en velocidad y a mejorar los tiempos de carrera.
El running es una de las mejores actividades para bajar de peso, y más de un corredor ha conocido la disciplina tras el objetivo de perder los kilos de más. Con un buen ritmo de entrenamiento y mejoras en la dieta, es altamente probable bajar de peso y desenvolverse mejor al entrenar. Y eso lleva a una pregunta lógica: ¿seguir adelgazando me va a hacer acelerar y ganar en velocidad?
Si bien muchos corredores van a mejorar sus tiempos si pesan menos, la actividad es conocida por asociarse –en muchos casos- con desórdenes alimenticios que van a generar un descenso de peso y aumento de performance al principio, pero que como toda patología van a ir en detrimento de la salud general.
Entonces, el primer punto a tener en cuenta es que sin una alimentación adecuada, la baja de peso por sí sola no justificara mejoras en nuestra velocidad.
Asumiendo una buena nutrición, si tomamos a dos corredores igualmente entrenados y le sacamos 3 kilos a uno, ese seguramente va a mejorar su ritmo al disminuir la masa que los músculos deben impulsar, pero con la misma fuerza.
Viendo el asunto desde la VO2 máx, que es cálculo de cuanto oxígeno consumen los músculos cuando corremos, es más claro: la VO2máx se expresa como ml/kg/minuto. Es claro que si bajamos el peso, va a haber más mililitros de oxígeno disponibles por el cambio en la relación al bajar el peso.
La velocidad y los datos a tener en cuenta
Aún así, muchos corredores no logran comprender que por más que hagan muchísimos kilómetros todas las semanas, nuestro cuerpo tiene un límite donde protege a nuestro tejido graso y lo mantiene para, por ejemplo, ayudarnos a sobrellevar un ayuno forzado. Seguimos con un cuerpo que estaba ajustado para nuestros ancestros de las cavernas, quienes pasaban varios días sin alimento, por lo que el tejido graso era vital para su supervivencia.
Teniendo en cuenta esto, debemos plantearnos con ayuda de un profesional (médico nutricionista) cual es el peso ideal para mantener el 90% del año mientras entrenamos, que tiene en cuenta nuestra tasa metabólica particular y masa muscular. Tratar de bajar de ese peso nos dejaría débiles, más propensos a enfermarnos y con dificultad para finalizar los trabajos más duros.
Y el 10% del tiempo que resta, que podemos llamar tiempo de carreras, podemos focalizarnos temporalmente en bajar unos kilos para que al cruzar la meta, nuestros kilos menos signifiquen segundos menos.
El uso de la grasa como energía
Otra forma de maximizar la utilización de grasa como fuente energética es el “Train low, compete high”, que significa “entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno, pero competir con altas reservas. El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.
Al respecto, diferentes estudios determinan que entrenar con bajas reservas de glucógeno causa que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas. Es decir que sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía y que no se deba depender tanto de los hidratos de carbono.
Para disfrutar del running con bajos niveles de glucógeno (train low) se puede disminuir el consumo de hidratos de carbono en la dieta diaria; evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos); no consumir carbohidratos luego de entrenar; y correr en ayunas.
Desde Más Aire siempre recomendamos estar asesorados por un entrenador y un nutricionista.
Antes de comenzar a entrenar, desde Más Aire recomendamos realizarse estudios médicos y ser asesorados, en la medida que se pueda, por un entrenador y un nutricionista, para alcanzar los objetivos deseados de manera indicada.
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