Entrenamiento los fines de semana para compensar el resto de los días ¡ERROR!
No son pocos los corredores que se convierten en deportistas de fin de semana en cuanto al entrenamiento.
No son pocos los corredores (o los ciclistas) que por falta de tiempo o organización de lunes a viernes, se convierten en deportistas de fin de semana, a los que llamaremos “domingueros” en cuanto al entrenamiento.
Los runners “domingueros” suelen querer entrenar los sábados y domingos todo lo que no hicieron durante el resto de los días, pero esta metodología tiene sus riesgos.
Al no respetar la planificación diaria durante la primera parte de la semana, se intenta compensar en dos días lo que no se hizo anteriormente.
Respetar la regularidad durante la semana
Es muy común ver a corredores amateurs que no logran seguir una rutina de ejercicios durante toda la semana, tratar de recuperar el tiempo perdido, pero lejos de obtener beneficios, lo único que hacen es correr más riesgos de lesionarse.
Al pasar la barrera de los 30 o 40 años, la regularidad en los entrenamientos se vuelve más que importante, tratando, en líneas generales, de no dejar pasar más de tres días sin saltarse la rutina.
Entrenamiento ágil y dinámico para hacer en casa
También se vuelve importante hacer una buena entrada en calor, con un inicio de 15 minutos suaves, y sumarle ejercicios de movilidad dinámica, y respetar el cierre, con unos 5 o 10 minutos de trote, lo que se llama “vuelta a la calma”.
Este final permite una mejor oxigenación de los tejidos, y beneficia la recuperación del cuerpo de cara a las jornadas siguientes. A esto se le deben sumar los estiramientos musculares, que son de gran ayuda.
Los riesgos en la salud
De hecho, si esto se prolonga en el tiempo y se vuelve sistemático, puede traer aparejados ciertos riesgos a nuestra salud, porque se aumentan las chances de contraer lesiones o de sufrir problemas cardíacos.
Los corredores de fin de semana tienen casi tres veces más riesgos de sufrir problemas cardíacos (en concreto, son 2.7 chances más, de acuerdo a la investigación realizada por la revista científica Journal of American Medical Association).
Este hecho se da porque se realiza un esfuerzo físico que nuestro cuerpo no está acostumbrado, dado que se realiza un trabajo con exigencia superior a la normal.
La sobrecarga en los tejidos en el entrenamiento
Al mismo tiempo, se sobrecargan a ciertos tejidos, como pueden ser los ligamentos, tendones o músculos, por lo que hay más posibilidades de sufrir desgarros, tendinitis o contracturas.
Por otra parte, aquellos que no entrenan regularmente y durante dos jornadas se dan “atracones de kilómetros”, suelen sobrecargar las rodillas.
Este tipo de articulaciones son bisagras, con un sólo eje de movimiento, y con cualquier esfuerzo se pueden dañar ciertas articulaciones, tales como los meniscos, cartílagos o partes del hueso.
Los ejercicios recomendados para hacer en el gimnasio
Los ejercicios recomendados para llevar adelante en el gimnasio podrían ser:
- Diversos tipos de planchas
- Pesos muertos
- Sentadillas
- El escalador
- Elevación de piernas
- Burpees que incorporan la plancha, la sentadilla y el salto todo en uno
Beneficios
- Mantenimiento y aumento de la masa muscular. Durante la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en los niveles de estrógenos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular (sarcopenia). El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida, mejorando la fuerza y la funcionalidad muscular
- Mejora de la densidad ósea. La disminución de estrógenos también afecta la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. El ejercicio de resistencia, sea vía levantamiento de pesas o mediante el uso del peso del propio cuerpo, puede estimular la formación de hueso y prevenir la pérdida ósea y el avance de la osteoporosis
- Salud metabólica. El aumento de la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza mejora la tasa metabólica basal, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a regular los niveles de glucosa en sangre
Rutina de ejercicios
Se recomienda también realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana en el gimnasio, enfocándose en todos los grupos musculares principales según la OMS. Cada sesión debe incluir entre 8 a 10 ejercicios, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
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