7 ejercicios que debes tener en tu rutina
Hay ejercicios vitales y fáciles de hacer para mejorar la calidad de vida..
La actividad física, como sabemos, mejora la calidad de vida y permite adquirir fuerza para nuestro día a día. Es por eso que hay ejercicios vitales para mejorar el rendimiento.
Más allá de hacer deporte, el hecho de incorporar a nuestra rutina una serie de ejercicios que permitan “estar mejor”, será determinante, por sobre todo a medida de que avanzamos en la vida.
La pérdida de masa muscular luego de los 40 años es un problema que se puede solucionar, pero para ello “no hay recetas mágicas”, sino que se deben tomar determinadas medidas.
Obviamente, el salir a correr o ir al gimnasio son aspectos que potenciarán la vida diaria, pero en el caso de “no poder, no querer o no tener tiempo”, hay alternativas fáciles de hacer en casa y que sacarán lo mejor de cada uno.
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Los ejercicios
Acá te dejamos una serie de siete ejercicios que los podrás realizar en tu casa, sin inconvenientes ni la necesidad de asistir a un gimnasio o tener que acudir a otro sitio.
Puente de hombros: acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Colocar los brazos hacia abajo, contraer los glúteos y llevar las caderas hacia el techo lo más alto posible, buscando quedarse apoyado sobre los hombros. Bajar la espalda hacia abajo y hacer de 10 a 15 repeticiones.
Plancha alta: comenzar en posición de cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas. Apoyarse sobre la punta de los pies y activar los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Escalador de montaña: comenzar en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el core apretado para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Apretar los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, luego volver rápidamente a la posición de tabla. Inmediatamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho, y luego volver otra vez rápidamente a la posición de tabla.
Elevación estática de piernas: acostarse boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarse. Levantar las piernas a solo seis centímetros del suelo. Llevar el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Giro ruso: acostarse boca arriba, con las piernas rectas y los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarte. Levantar las piernas a sólo seis centímetros del suelo. Llevar el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Superman: para realizar este ejercicio, uno debe acostarse boca abajo con las piernas extendidas y las manos colocadas sobre la colchoneta y por delante de la frente. Levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo a la vez que se contraen los glúteos y los muslos y se relajan los hombros y el cuello. Bajar la espalda y repetirlo de 10 a 15 veces.
Tríceps: sentarse en una silla y colocar las manos detrás del cuerpo, en el borde del asiento. Levantar las caderas para deslizarse del asiento. Doblar los codos para bajar los glúteos hacia el suelo. Empujar hacia arriba y hacer de 10 a 15 repeticiones.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
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