Cómo aliviar el dolor de glúteos

El dolor de glúteos es algo muy normal entre los runners, sobre todo después de una carrera exigente o de una sesión dura de entrenamiento. Y algo que contribuye a esta molestia es el síndrome piriforme.

El piriforme es un músculo pequeño y poderoso que se encuentra ubicado detrás de los glúteos y es responsable de la rotación externa de la articulación de la cadera. Junto al piriforme se encuentra el nervio ciático. Cuando el nervio se irrita, ya sea a través de actividades repetitivas como correr o estar sentado por un tiempo prolongado, esto causa un dolor profundo y constante.

“El nervio ciático es un gran conjunto de nervios que suministran la función motora y sensorial desde las caderas hasta los dedos de los pies”, dice Blake Dircksen, doctor en fisioterapia de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. Y agrega que, por lo tanto, “cuando el nervio se comprime de manera crónica, es posible que se experimenten síntomas en toda la pierna”.

El nervio ciático es capaz de deslizarse, encogerse y doblarse con movimientos como la flexión y rotación de la cadera. Cuando está comprimido, esa movilidad se ve comprometida. Y los síntomas más comunes incluyen ardor o calambres profundos en los glúteos o la parte posterior del muslo, hormigueo o un dolor punzante en la pierna, y molestia al sentarse en superficies duras.
La buena noticia es que hay varias cosas que se pueden hacer para aliviar el dolor. Lo primero es mezclar los niveles de actividad. Es decir, si se siente un dolor agudo sentado o corriendo, realizar lo contrario. También se puede considerar el visitar a un traumatólogo para que evalúe nuestra manera de caminar, ya que se ha demostrado que la sobrepronación excesiva o el movimiento hacia adentro del pie cuando se aterriza contribuyen al problema.

Por otra parte, hay soluciones más a largo plazo pero que también hay que tener en cuenta y ponerlas en práctica. Básicamente se trata de estirar y fortalecer el piriforme y los músculos circundantes para ayudar a reducir la tensión muscular.

Para eso hay algunas técnicas que darán buen resultado:

Movimiento del nervio ciático: sentarse en el borde de una silla o banco para que el lado que está molestando quede colgando. Descansar ambos pies lo más plano que se pueda en el suelo. Doblar la pierna que duele, apuntando los dedos de los pies hacia atrás mientras se mira hacia. Luego enderezar la rodilla y extender la pierna hacia delante mientras se flexionan los dedos. Retroceder a la posición inicial y repetir el movimiento con la pierna, pero esta vez metiendo la barbilla contra el pecho. Volver al punto de partida. Todo eso forma una repetición. Hacer 12 repeticiones.

Masaje con foam roll: sentarte en un rodillo de espuma o foam roll. Llevar el brazo izquierdo hacia atrás y cruzar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, quedando en posición de cuatro. Cambiar el peso ligeramente a la zona de la cadera izquierda. Rodar hacia adelante y hacia atrás apenas unos centímetros durante unos 30 a 60 segundos. Repite con el lado opuesto.

Estiramiento dinámico de los músculos isquiotibiales: comenzar llevando el pie derecho hacia adelante, con ambas manos en el piso. Estirar lentamente la pierna derecha tanto como sea posible, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del tendón de la corva. Volver a comenzar y hacer 12 repeticiones con cada pierna.

Estiramiento de rotación externa: sentarse en el piso con la pierna derecha doblada adelante y en un ángulo de 90 grados, con la parte exterior de la pierna derecha en el piso, la espinilla derecha paralela a los hombros y el muslo extendido hacia adelante desde la cadera derecha. Luego colocar la pierna izquierda detrás de uno, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y el interior de la pierna en el piso. El talón derecho y la rodilla izquierda deben alinearse. Ubicar las manos ligeramente en el piso a cada lado de la pierna derecha e inclinar suavemente los hombros hacia adelante sobre la pierna derecha sin redondear la espalda. Mantener la posición durante dos segundos. Sentarse derecho y luego inclinarse hacia atrás, colocando las manos ligeramente en el piso detrás de las caderas. Mantener durante dos segundos. Continuar inclinándose hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.