Claves de un entrenamiento concentrado

En los deportes aeróbicos es necesario hacer entrenamientos intensos, que te permitan ir superando tu “ritmo de crucero” de a poco. A continuación te damos un ejemplo de un concentrado de calidad con el cual en una sesión semanal ya te habrás ejercitado de manera muy completa.

Lo primero es calentar durante diez minutos con un trote a ritmo medio (lo llamaremos velocidad 1), haciendo luego los siguientes cambios: correr durante medio minuto un poco más rápido que tu velocidad; acelerar un poco durante otro medio minuto (velocidad 2); continuar un minuto a un ritmo apenas un poco por debajo de tus máximas posibilidades; bajar al ritmo 2 durante medio minuto; y por último acabar con otro medio minuto a ritmo 1.

Luego hay que repetir toda la secuencia una vez más, pero ahora corre en una subida moderada, en la que des unas 100 zancadas, a un ritmo medio-intenso. Después baja la cuesta trotando suave, y repite eso hasta llegar a los ocho minutos. Terminar con un par de cambios más, como los que explicamos al principio, sin el calentamiento inicial, y recordando hacer diez minutos muy suaves de vuelta a la calma.

También tengamos siempre en cuenta que cuando corremos nuestra respiración se ve forzada. Es algo normal. Y al empezar el entrenamiento (al arrancar ese motor que es tu organismo) tus músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo traduce esta necesidad en una mayor exigencia de aire, por lo que los músculos trabajan duramente para absorber todo el oxígeno posible. Y por eso jadeamos como perros. La mayoría de los corredores mantienen un ritmo inconsciente de 2/2; es decir, tardan dos zancadas en inhalar, y otras dos en exhalar. En los rodajes más tranquilos, la proporción es de 3/3.

Sin embargo, a medida que se aprieta el paso, la relación cambia a 2/1, o incluso a 1/1. Este proceso es inconsciente y responde a un patrón fisiológico, que es distinto en cada organismo: forzar la respiración no nos convertirá en mejores corredores. Lo mismo ocurre con el conducto de respiración: ¿nariz o boca? La mayoría de los runners utilizan ambos, y desde ya que eso es lo mejor.