Cómo entrenar los gemelos

Si bien son los músculos que más dependen de la genética para crecer, en esta nota de Más Aire te proponemos cuatro buenos ejercicios para desarrollarlos a pleno.

1 de marzo de 2020

Los gemelos son los músculos que más dependen de la genética para crecer y, por lo tanto, uno de los más difíciles de desarrollar.

Entre los factores que influyen uno de los más importantes es el tener un talón de Aquiles corto y con un porcentaje alto de fibras de contracción rápida.

Más allá de eso, hay ejercicios que te ayudarán bastante. Pero antes de hablar acerca de cómo entrenarlos es necesario conocer su anatomía. El gemelo se encuentra dentro del grupo de músculos del tríceps sural, junto al soleo y el músculo plantar, los cuales comparten el tendón de Aquiles.

El músculo plantar mide entre cinco y diez centímetros, y entre un siete y un diez por ciento de las personas no lo tienen, por lo que en términos de hipertrofia no va a tener especial relevancia.

El gastrocnemio es el músculo más visible del gemelo. Empieza detrás de la rodilla, en la parte del fémur, y está unido al tendón de Aquiles. Contiene una cabeza lateral y otra medial. Su principal función es la de elevar el talón (flexión plantar), e interviene en la flexión de rodilla.

El soleo, por su parte, está debajo del gastrocnemio, cruza solamente una articulación (el tobillo), y su principal función es la de la flexión plantar. Según diversos estudios el soleo se compone principalmente por fibras de contracción lenta, mientras que el gastrocnemio posee aproximadamente la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida.

A la hora de trabajar los gemelos debemos tener presente que es importante hacer siempre un recorrido completo, contrayendo el músculo en la parte alta lo más que podamos. Pero no sólo debemos estirar y contraer durante la serie, sino al final de cada una de ellas y de la rutina.

Para eso alcanza con pararse en el borde de un escalón y realizar lo mencionado anteriormente usando sólo nuestro propio peso. De esta manera estaremos ayudando a la recuperación del gemelo y a agrandar la fascia, lo cual facilitará el crecimiento.

Una duda que surge habitualmente es si hay que hacer altas repeticiones con poco peso, o bajas repeticiones con mucho peso. Lo ideal es combinar los dos métodos.

Y ya sabiendo todo eso, llega el momento de elegir los mejores ejercicios. A continuación te recomendaremos los más indicados.

Elevaciones de talón sentado: la idea es concentrarse en hacer el recorrido completo, y no tanto en usar un peso alto.

Elevaciones de talón sentado con pausa: el tiempo de la pausa varía según el nivel. Para principiantes bastaría con un par de segundos.

Elevaciones explosivas de talón sentado: igual que el caso anterior, pero haciendo énfasis en realizarlas tan rápidamente como se pueda.

Esta técnica es recomendable practicarla también después de llegar al fallo en una serie, pero sólo cuando se tiene bastante experiencia entrenando el gemelo.

Elevación unilateral de pie: la clave es contraer y estirar el gemelo al máximo. Si se lo realiza bien se logrará un buen trabajo muscular, incluso entrenando sólo con el propio peso corporal.

Esos son los mejores ejercicios para gemelos, pero hay una gran variedad. Y la idea es probar todos los ejercicios para ver cuál funciona mejor en cada persona.

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