Cómo evitar lesiones al correr en bajadas

Bajar a toda velocidad una cuesta con la ayuda de la gravedad es algo que puede ser muy divertido, pero esas pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps exhaustos durante los días posteriores.

Eso ocurre porque correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano.

Además, al ir más rápido se golpea con mayor fuerza el suelo con los pies, y los músculos reciben más carga. Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas.

En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar el ritmo. Pero es necesario comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación no más del 3%, y luego, al mejorar físicamente, pasar a descensos más pronunciados y más prolongados.

También es recomendable al principio correr en una superficie más blanda, como el pasto, para pasar después al asfalto. Y no es bueno entrenar en bajadas en las dos semanas previas a una carrera.

¿Cómo evitar el acelerarnos al ir cuesta abajo? La manera de no caer en ese problema es acortando la zancada, además de centrarse en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados. Por último, un consejo clave: lo ideal es que todo entrenamiento mezcle los dos tipos de pendientes.

Por ejemplo, un entrenamiento de 16K a ritmo controlado se lo puede transformar en un entrenamiento de cuestas de la siguiente manera: intentando mantener el ritmo, correr ligeramente cuesta abajo durante 10K, luego corre 3K con 400-600 metros de subidas y por último hacer 3K en un terreno plano.