Cómo incorporar proteínas de calidad sin gastar demasiado

Cinco tips para incorporar el nutriente sin morir en el intento.

Todos sabemos lo importante que es el consumir proteínas de alta calidad. Pero el precio de la carne magra, del pescado y de algunos mariscos suelen ser muy elevado. Por eso, a quienes no cuentan con un gran presupuesto, les daremos una serie de tips para que puedan incorporar este nutriente tan importante sin morir en el intento.

1) Mide tus proporciones: lo recomendable, en el caso del pescado, son unos 170 gramos, que nos permitirá obtener 32 gr. de proteína de alta calidad. La carne, por su parte, contiene unos 25 gramos de proteína de alta calidad por cada 120 gr. de porción consumida.

2) Combinar la proteína animal con proteína vegetal: la proteína vegetal se está convirtiendo en una de las grandes alternativas económicas a la hora de ajustar el presupuesto. Muchas veces éstas se dejan a un lado y son desconsideradas, olvidando la cantidad de macronutrientes que pueden contener. Algunas de las proteínas de origen vegetal más interesantes pueden ser la carne de soja, la quinoa, las nueces, las espinacas y la chía. En algunos casos no son naturalmente proteínas de origen vegetal. Por ejemplo, los porotos son considerados como carbohidratos complejos con alto contenido proteico. Sin embargo son una alternativa excelente para combinarlos con la proteína de origen animal.

Sabemos que en cada porción de comida se deben consumir aproximadamente 25-30 gr. de proteína, por lo que podemos distribuir esa cantidad de la siguiente manera: 20 gr. de proteína en alimentos de origen animal (100 gramos de pechuga de pollo); y diez gramos de proteína en alimentos de origen vegetal. Así, no sólo se logrará una comida balanceada sino que también se reducirán los gastos notablemente.

3) Aprovechar los alimentos de estación: es un punto que marca la diferencia en todos los aspectos. Por ejemplo, existen épocas del año en el que las sardinas son vendidas a bajo precio debido a la cantidad producida. Hay que aprovechar el momento para invertir en eso. Otra recomendación es hacer listas de compras, lo que nos ayudará a hacer un plan de alimentación adecuado para el año. La clave es elegir según la temporada y el mes la proteína que más se utilizará, y luego medir los resultados para evaluar si es necesario realizar un cambio en la alimentación.

4) Comprar en granjas: nunca será igual comprar en el lugar donde se produce el producto que en un supermercado. Y además de resultar desde un 40% hasta un 60% más económico, también es más sano, ya que la mayoría de los alimentos no son procesados y vienen de forma natural.

5) Comprar alimentos secos y/o enlatados: los alimentos frescos tienden a ser más caros que los alimentos secos o enlatados. Por eso una muy buena alternativa es alternar el uso y utilizar algunos pescados enlatados como las sardinas, el salmón o el atún, que además de ser saludables y de excelente sabor proporcionará proteína de alta calidad a un precio económico.