Consejos para sacarles el máximo provecho a las sentadillas
Las sentadillas son, para muchos, el mejor ejercicio para trabajar las piernas de manera completa.
Las sentadillas son, para muchos, el mejor ejercicio para trabajar las piernas de manera completa. Se entrenan los cuádriceps, que es el principal músculo implicado en el ejercicio, y también los glúteos, los femorales e incluso los gemelos a modo de estabilizadores.
Por todo eso, además de ayudar a ganar fuerza, son muy útiles para mejorar la salud ósea, el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación e incluso prevenir lesiones. Incluso se trabajan los abdominales y la parte baja de la espalda, al ser necesario mantener el torso recto durante todo el movimiento evitando.
Claro que para sacarle todo el provecho, y no sufrir alguna lesión, es muy importante emplear una buena técnica. Hay que comenzar con la barra apoyada en el rack a una altura ligeramente inferior a los hombros para que, al meternos debajo para apoyar la barra en la espalda, con sólo estirar las piernas un poco ya la podamos sacar del apoyo.
La barra tiene que ir siempre sobre los deltoides traseros. Eso se lo consigue llevando ligeramente los codos hacia atrás y con un agarre algo estrecho, en el que las palmas estén apoyadas un poco más abiertas que el ancho de hombros. Con la barra apoyada de esa manera hay que salir del rack dando dos pasos hacia atrás. Es mejor hacerlo así para que luego, al terminar el ejercicio, el rack esté por delante y sea más sencillo apoyar nuevamente la barra.
La posición inicial para el ejercicio es con los pies apuntando ligeramente hacia afuera, formando un ángulo de 30º, con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros. Hay personas que usan una separación mayor o menor, lo importante es que estemos cómodos y estables.
Se baja flexionando las rodillas pero manteniendo la espalda recta en todo momento, y evitando que las rodillas vayan hacia adentro.
Hay que llegar hasta el punto en que la cadera quede por debajo de la parte más alta de nuestra rodillas (sentadilla profunda), y luego subir haciendo fuerza con los glúteos y los cuádriceps hasta volver a estar completamente estirados.
Tipos de sentadillas
Sentadilla frontal: es la variación más frecuente en el gimnasio. La diferencia es que en vez de apoyar la barra en la espalda se la apoya delante del cuello, llevando los codos arriba y hacia adelante. Con esta pequeña variación logramos que nuestra espalda esté más vertical durante todo el movimiento, reduciendo ligeramente la implicación de la zona lumbar, y aumentando al mismo tiempo la implicación de los cuádriceps.
Sentadilla sumo: en este caso separamos aún más las piernas y colocamos las punteras mirando más hacia afuera. Con este cambio aumentamos la implicación de los glúteos.
Sentadilla sobre la cabeza: este es un movimiento típico de crossfit, en el que hay que mantener la barra sobre nuestra cabeza con los brazos completamente estirados. Este ejercicio requiere de gran flexibilidad y técnica para realizarse correctamente.
Sentadilla Zercher: lo que se hace en este caso es sujetar la barra en la parte interna de nuestros codos, delante del cuerpo. En este ejercicio el peso que se puede usar es más bajo, pero se agrega trabajo al bíceps y a la espalda baja.
