Cuántos carbohidratos se deben consumir mientras se corre
La mayoría de los runners desconoce la cantidad o en qué momento incorporarlos.
Para correr se necesita energía, y los carbohidratos son una de las fuentes preferidas por muchos runners. Pero lo que la mayoría desconoce es la cantidad que se debe consumir, y también en qué momento, ya que no es necesario hacerlo en cada entrenamiento o carrera.
En primer lugar diremos que la energía que utilizamos al correr proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo. Y siempre hay una de esas fuentes de energía que es más utilizada que la otra, dependiendo de diversos factores.
Pero mientras que las grasas depositadas en nuestro cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente. Por eso, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.
Y acá hay que tener en claro que además de ser innecesario, consumir exageradas cantidades de carbohidratos mientras se corre aumentará los riesgos de molestias estomacales severas, que pueden arruinar tu carrera. Por el contrario, afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos te provocará una escasez de energía y te obligará a bajar tu ritmo o tener que detenerte.
La cantidad exacta de carbohidratos que se necesita consumir depende de diversos factores individuales, como el ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc. Aunque de acuerdo a un estudio realizado por Asker Jeukendrup (un científico de la nutrición del deporte y triatleta Ironman) se elaboró el siguiente cuadro de referencia:
*Ejercicio de 30-75 minutos: bajas cantidades de carbohidratos.
*Ejercicio de 1-2 horas: 30 gramos por hora.
*Ejercicio de 2-3 horas: 60 gramos por hora.
*Ejercicio superior a las 2:30 horas: 90 gramos por hora mediante la combinación de fuentes de carbohidratos diferentes (glucosa + fructosa).
Vale aclarar que un gel energético, por ejemplo, aporta aproximadamente 20/25 gramos de carbohidratos, por lo que para cumplir con los 90 gramos por hora (en el caso de correr durante más de 2:30 horas) sería necesario consumir entre tres y cuatro geles en una hora.
