Cuatro ejercicios para que las runners trabajen el suelo pélvico

Tener el llamado “suelo pélvico” bien fortalecido es muy importante para todas las mujeres que corren habitualmente, especialmente si estuvieron embarazada.

Este conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior tiene como función sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra; útero y vagina; y recto) en la posición adecuada, que es de lo que depende su normal funcionamiento.

Y si no está bien tonificado, puede haber una bajada de toda la zona uterina, incluso pérdida de orina por la relajación propia del esfínter. Por eso en esta nota se contará cómo hay que trabajar la zona de manera adecuada.

Cuadrupedia con respiraciones: ponerse en cuadrupedia sobre una colchoneta y cada vez que se tome aire contraer la musculatura pélvica mientras se encorva la espalda hacia arriba. Mantener unos cinco segundos la postura y luego expulsar el aire, relajando toda la musculatura y poniendo la espalda en posición recta y normal. Se pueden hacer diez repeticiones y cuatro series de este ejercicio.

Respiraciones en silla: este ejercicio puede estar incluido dentro de una rutina diaria, y se lo puede hacer en una silla (aunque lo ideal, de ser posible, es hacerlo sentada al momento de orinar). Se empieza a tomar aire mientras se hace la contracción como si se quisiera cortar una micción ficticia. Se aguantan alrededor de cinco segundos y se lo repite. También la idea es hacerlo unas diez veces e intentar llegar a las cuatro series.

Puente de glúteo: sobre una colchoneta o una superficie recta, pero no del todo dura (tienes que ser cómoda), flexionar las piernas poniendo las plantas de los pies cerca del glúteo. Sin despegar la espalda, levantar el cuerpo mientras se contrae el suelo pélvico. Respira mientras se eleva, aguantar arriba unos segundos y luego bajar lentamente. Repetir las veces que se pueda y descansar un minuto entre series. Este ejercicio trabaja más todos los músculos y puede fatigar un poco.

Trabajo con fitball: es muy bueno para las mujeres que no tienen tanta resistencia para hacer un puente de glúteo. Al estar acostada sobre el suelo con las piernas elevadas en el fitball se quita todo ese peso, y así se puede estar más pendiente del suelo pélvico y trabajarlo más fácilmente. Es una ayuda para hacer las mismas contracciones que se harían en el trabajo en silla, pero de una manera más cómoda y sin tonificar otras partes del cuerpo, centrándose al 100% en esa zona.

Ejercicios de suelo pélvico