Ejercicios para fortalecer los tobillos
Cuando una persona no logra correr más rápido lo primero que piensa es que está fuera de ritmo o con un peso que no es el ideal. Pero en ocasiones la causa tiene que ver con una debilidad de sus tobillos y para solucionar este inconveniente hay ejercicios muy efectivos.
Cuando una persona no logra correr más rápido lo primero que piensa es que está fuera de ritmo o con un peso que no es el ideal. Pero en ocasiones la causa tiene que ver con una debilidad de sus tobillos y para solucionar este inconveniente hay ejercicios muy efectivos.
Esto fue comprobado cuando un total de 25 runners fueron monitoreados por el German Sport University Cologne para evaluar su comportamiento durante una carrera de 10K.
Los investigadores solicitaron a una parte de los voluntarios que corrieran alrededor de un 5% más despacio que su mejor marca personal. A medida que iba avanzando la prueba, observaron que cada vez utilizaban menos los tobillos y más las rodillas y las caderas. La tendencia fue más acusada en el grupo de deportistas que corrían por debajo de 47:30 que en los más rápidos, aquellos que lograban hacer el recorrido en 37:30.
Tras analizar los resultados, los científicos llegaron a la conclusión de que los corredores de larga distancia podían mejorar su rendimiento fortaleciendo la unión del músculo flexor largo de los dedos con el tobillo. ¿Qué quiere decir eso? Que cuanto más fuertes sean tus tobillos, más rápido llegarás a correr. Y para eso a continuación explicaremos algunos ejercicios que ayudarán a tenerlos más fortalecidos.
Ejercicios para el fortalecimiento
Hay diferentes ejercicios que los corredores o deportistas pueden llevar adelante para fortalecer los tobillos.
La mayoría de estos trabajos se realizan de manera sencilla y se pueden hacer en la casa, o en un gimnasio de musculación, mejorando la preparación de cada deportista y volviendo más apto nuestro cuerpo para la actividad.
Saltos: saltar implica levantar la mano contraria a la rodilla que sube. Realizar repetidamente esta práctica ayudará a reducir el tiempo de contacto con el suelo y a mejorar la coordinación. Hacer cuatro series de 50 repeticiones con cada pierna.
Gemelos: apoyar un pie en un escalón e impulsarse hacia arriba con los dedos de los pies. Luego bajar hasta que el talón esté ligeramente por debajo del escalón. Hacer el movimiento lo más suave y controlado posible. Lograr 15 repeticiones con cada pierna.
Saltos laterales: saltar con un pie de un lado a otro, sobre una línea imaginaria, durante 30 segundos, buscando el equilibrio moviendo la otra pierna forma parte de los ejercicios muy efectivos. Esto ayudará a desarrollar la fortaleza del tobillo y la estabilidad en poco tiempo, además de superar la mejor marca que se haya registrado corriendo.
Posición: es un ejercicio muy simple, que ayudará a conseguir la colocación adecuada de los pies en una carrera. Hay que apuntar los dedos hacia arriba y, con una flexión mínima de la rodilla, dar un pequeño salto hacia delante para terminar cayendo sobre el antepié. Hacer cuatro series de 50 repeticiones.
Prevención de lesiones
Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva. Y a pesar de su gravedad y de los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece. El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo, y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.
Por eso, integrar ejercicios preventivos en la rutina de entrenamiento es esencial para reducir el riesgo de lesión. Esto ayudará a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.
Como los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación. Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado.
Para que el tobillo funcione correctamente es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz). Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado.
Para llevar a cabo su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla. Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón, por lo que el realizar diferentes ejercicios de fortalecimiento son vitales.
El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal. Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo. Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo.
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