Ejercicios ideales para el tren superior

Es fundamental para correr más rápido, como para caminar. Tips para entrenar brazos, hombros y la espalda.

12 de julio de 2020

Si un corredor quiere ser más rápido también necesita trabajar todo su tren superior. Sí, no sólo las piernas son importantes: entrenando los brazos, los hombros y la espalda se desarrolla una buena postura, lo que mejora la respiración y provoca un buen movimiento de brazos. Y esto último es clave, porque es el factor que conduce al cuerpo hacia delante y mantiene la cadencia y el ritmo.

A continuación te recomendaremos una rutina de cinco ejercicios para fortalecer y mejorar el rango de movimiento de la parte superior. La idea es hacer dos series de cada uno, de entre diez y 20 repeticiones, y entrenar de esta manera dos o tres veces por semana.

1) Acostarse en el piso boca arriba, apoyando toda la columna (en especial la parte superior) y el cuello sobre un rollo de espuma. Doblar los codos y llevarlos hacia la cabeza formando una “W” con los brazos y las palmas. Extender los brazos hacia arriba para que se eleven por encima de la cabeza y luego traerlos de vuelta dejando los codos cerca del cuerpo.

2) Apoyarse sobre una pelota de fitness boca abajo, y buscar la estabilidad colocando las manos delante y en el suelo. Levantar el torso mientras se llevan los brazos hacia los lados y juntar los omóplatos. Volver a la posición inicial.

3) Sujetar una cinta elástica con las dos manos con las palmas hacia arriba y un poco separada del cuerpo. Manteniendo los hombros hacia atrás, y los codos fijos a los lados, estirar la banda con ambas manos. Volver a la posición inicial.

4) Hacer las clásicas y famosas “lagartijas”, o flexiones de brazo. Lo importante es que, al bajar, el pecho roce casi el suelo. Para hacerlo más fácil se puede apoyarse sobre las rodillas o colocar las manos sobre una superficie de mayor altura.

5) Repetir las “lagartijas” pero con la siguiente variante: doblar el codo izquierdo y bajar hasta que ese antebrazo llegue al suelo. Luego hacer lo mismo con el derecho hasta quedar apoyado sobre ambos antebrazos. Después estirar el brazo izquierdo y a continuación el derecho. Ahí se completa la primera repetición.

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