Ejercicios para los flexores

Cuando se habla del primer grupo de músculos se hace referencia a aquellos que elevan la rodilla, e incluyen al tensor de la fascia lata, el iliopsoas, el iliaco y el recto femoral. Mientras que las bandas iliotibiales son unos tejidos que van desde la pelvis hasta por debajo de las rodillas. Lo que ocurre con ellos es que, al pasar muchas horas sentados en el trabajo o en casa, se terminan adaptando a esa postura y se acortan. Y es que si no practican su capacidad para extenderse al máximo pierden capacidad progresivamente.

Además, llegados a ese punto es probable que la pelvis se desplace hacia atrás cuando se intente extender la cadera. Y eso puede afectar a la columna, ya que se la fuerza durante la extensión, mientras que el glúteo mayor es incapaz de contraerse del todo. Por otra parte, la rigidez de los flexores de cadera también puede causar la rotación interna de la pierna. La posición de la rodilla sobre el pie es el resultado de un equilibrado balance entre los flexores, que tiran del muslo hacia dentro, y del glúteo medio (el músculo lateral de la cadera), que lo hace hacia fuera. Por eso, unos flexores contraídos y un glúteo medio demasiado débil, acaban provocando una rotación interna. Lo que, al final de todo el proceso, suele causar una excesiva pronación de los pies en la carrera.

Lo primero, como siempre, es averiguar cómo se encuentran realmente nuestros flexores. Y la forma más sencilla de hacerlo es mediante el test de Thomas. Consiste en acostarse sobre un banco, con los glúteos ubicados en el borde. Agarrar las rodillas y llevarlas al pecho, manteniendo la columna vertebral recta. En ese momento debemos sostener una rodilla, lo que nos permitirá testear la capacidad de la pierna para plegarse. Mientras, hay que relajar todo lo que se pueda la pierna que cuelga.

También hay una forma de saber cómo están las bandas iliotibiales, que es mediante el test de Ober, el cual se realiza con la ayuda de un compañero. Hay que acostarse en el suelo sobre el costado de la pierna sana, con el ayudante arrodillado detrás de uno. Luego se dobla la rodilla que está apoyada sobre el piso para tener una mejor estabilidad, mientras que el compañero coloca una mano sobre la pelvis para sujetarla firmemente.

Para comprobar el estado de la banda iliotibial de la otra pierna (la que se sospecha que está afectada), la persona que está ayudando en el test tiene que agarrarla con la mano izquierda, flexionando la rodilla y el muslo, y elevándola un poco hacia atrás. Luego, muy lentamente, se va bajando la pierna hasta tocar el suelo, o lo más cerca que se pueda. Si se logra hacerlo, significa que las bandas iliotibiales están en perfecto estado. Pero si la pierna no baja, o lo hace muy poco, significa que hay un problema.

A continuación, y en caso de que se haya diagnosticado un problema, se deberán empezar a hacer algunos ejercicios para corregir las falencias. Es por eso que te contaremos algunas buenas maneras de trabajar los flexores.                                                                         

Flexión de rodillas: hay que arrodillarse sobre una de las piernas (mientras se adelanta la otra), procurando que esté estirada y proporcione estabilidad. La clave está en la postura de la pelvis, que hay que tratar de mantenerla recta, intentando no arquear la espalda. Contraer el vientre y baja la cola, empujando la cadera hacia atrás hasta sentir cómo se alarga el muslo de la pierna arrodillada. Hacer este ejercicio durante dos minutos, cuatro veces al día.

Alargar el recto femoral: el recto femoral es uno de los cuatro músculos que forman el cuádriceps, pero también es un poderoso flexor de cadera y un extensor de rodilla. El ejercicio anterior sirve para trabajar casi todos los músculos flexores, salvo este.

Estirar la banda iliotibial: la banda iliotibial es un grueso y duro tejido fibroso que se encuentra en la parte lateral exterior del muslo, y cuya función es actuar como un muelle para llevar las piernas hacia delante cuando caminamos y también cuando corremos. Y es el origen de un problema habitual entre los runners: el síndrome de la banda iliotibial. Como cualquier estructura elástica, tiene la capacidad de estirarse, pero no puede hacerlo permanentemente. Por eso, los estiramientos habituales no funcionan con ella. Para lograrlo tienes que romper las fibras cruzadas que se encuentran entre las capas de la fascia (tejido conectivo) que la forman. El masaje o usar un rodillo de espuma suelen ser las terapias más eficaces para conseguirlo, aunque el proceso puede ser algo molesto, ya que la banda iliotibial está repleta de terminaciones nerviosas. Sólo hay que poner el rodillo bajo el muslo, apoyando los brazos en el suelo, y empezar a rodar.

 

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