Ejercicios para trabajar los músculos profundos del abdomen

Son fundamentales para el rendimiento deportivo. Son los que aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas.

10 de julio de 2017

Son fundamentales para el rendimiento deportivo. Son los que aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas.

La mayoría de las personas piensa que, de todos los músculos del core, el recto abdominal es el más importante. Y si bien estéticamente es el que más se luce cuando está desarrollado, desde el punto de vista del rendimiento deportivo y de la mecánica del movimiento tiene mucha menos importancia que las capas de músculos que se encuentran por debajo de él. Esos músculos profundos del abdomen son los que aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas. Desde el punto de vista anatómico se disponen a modo de capas que envuelven el tronco, cada una con una disposición y acción específica. A continuación te contamos cómo se llama cada uno, partiendo desde el más profundo al más externo.

Transverso del abdomen: se dispone a modo de faja natural rodeando toda la cintura. Al contraerse produce una reducción del diámetro abdominal a modo de corsé.

Oblicuo interno: ayuda a estabilizar la pelvis ante rotaciones. Junto al transverso, forman la faja abdominal que comprime la cintura.

Oblicuo externo: es superficial y lo podemos observar a los lados del tronco. Su principal acción es producir la rotación del tronco.

Recto del abdomen: su acción es sólo la de producir una flexión ventral, es decir, acercar el pubis hacia el esternón.

Ninguno de estos músculos actúa de forma aislada e independiente. Las diferentes acciones del tronco involucran a estos músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la puesta en acción de los diferentes músculos. Dependiendo del gesto, dominará uno más que otro, pero todos se contraen.

Cuando se corre un triatlón los músculos del core actúan estabilizando de forma dinámica todos tus movimientos mientras estás nadando, pedaleando o corriendo, por medio de continuas transmisiones de fuerzas que pasan por las diferentes cadenas musculares.

Para poder rendir mejor en la competencia es necesario tener bien entrenados todos los músculos. A continuación te pasamos algunos ejercicios muy prácticos y que harán que mejorar tu condición física.

1) En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.

2) Apoyado en el piso sobre los antebrazos, elevar una pierna manteniendo estable la cintura. Para mayor intensidad apoyar las manos y elevar y girar la pierna.

3) Acostado en el piso y sin elevar la pelvis, girar las piernas a ambos lados girando la cintura. Para mayor intensidad, hacerlo con las piernas extendidas.

4) Mantener la posición cuadrúpeda, pero sin apoyar las rodillas, durante unos segundos. El ejercicio resulta más intenso al quedarnos sólo con tres puntos de apoyo, elevando de forma alternativa una pierna.

5) Elevar un brazo y la pierna contraria alineando el cuerpo. Es un ejercicio muy completo, que trabaja la cadena posterior específica para natación y la cadena anterior, que mantiene la estabilidad del cuerpo.

6) Inclinado sobre un fitball, con los brazos estirados, mantener la posición. La inestabilidad del balón aumenta mientras mayor sea la inclinación. Este ejercicio es muy bueno para simular el apoyo sobre la bici, sobre todo en bici de montaña.

7) Acostado en el piso boca arriba, sujetar el fitball con las piernas y los brazos, y llevarlo hacia delante y hacia atrás. Para agregarle intensidad, tirar el balón hacia arriba y agarrarlo de nuevo.

8) Para trabajar la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón apoyando las dos rodillas y las dos manos. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna hacia atrás.

9) Sentado en un fitball y utilizando un tensor, realizar un giro de cintura. Para agregarle más exigencia al ejercicio, luego hacerlo de pie.

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