Entrenamiento con bandas elásticas
Si bien es cierto que para algunos ejercicios específicos las máquinas son mucho más completas, con sólo unas bandas elásticas te podés arreglar perfectamente para trabajar todos los músculos.
Las bandas elásticas son un elemento perfecto para entrenarse cuando no se puede ir a un gimnasio, ya que sirven para mantener el tono y la fuerza muscular. Si bien es cierto que para algunos ejercicios específicos las máquinas son mucho más completas, con sólo unas bandas elásticas te podés arreglar perfectamente para trabajar todos los músculos. A continuación te dejamos tres rutinas para que pruebes.
Rutina 1: realizar de 15 a 25 repeticiones por cada serie. En cuanto a la cadencia de movimiento, invierte un segundo en la subida, mantén la posición otro segundo, y tómate dos segundos en la bajada. La duración total es de 35 minutos, y los ejercicios son los siguientes: Pasos laterales (cuatro series): sujetar la banda cruzada con las rodillas semiflexionadas y el glúteo tenso. Realizar dos pasos cortos laterales hacia un lado, y después otros dos pasos hacia el opuesto.
Sentadilla frontal (cuatro series): ubicar los pies a la altura de los hombros con las puntas levemente hacia fuera. Poner la goma bajo los pies y sobre los hombros. Partir de la posición en la que las piernas están flexionadas y elevar el cuerpo hasta ponerse erguido. Elevaciones frontales (tres series): sujetar la goma y realizar elevaciones manteniendo el codo semiflexionado pero siempre fijo. No confundirlo con el curl de bíceps. Se puede realizar el ejercicio con agarre neutro o supino (palmas hacia arriba).
Elevaciones laterales (tres series): con los codos semiflexionados, las manos a la altura de la cadera y separadas al ancho de los hombros y la goma tensa desde el inicio, realizar la elevación hasta que el codo esté a la altura del hombro. Mantener la tensión al bajar.
El escalador (seis series): en posición de flexión de brazos, llevar las rodillas hacia el pecho alternando una con otra. Sujetar la goma con las manos y hacer que rodee la espalda por la parte de las escápulas.
Rutina 2: realizar de 15 a 25 repeticiones por serie, tomando también los mismos tiempos que en la primer rutina para realizar cada movimiento. En total, se demora 45 minutos. Los ejercicios propuestos son:
Press de pecho (cuatro series): de pie, con las rodillas levemente flexionadas y con la goma rodeando la espalda, extender los brazos hacia adelante. Tratar de contraer al máximo en el punto final.
Flexiones convencionales con resistencia (cuatro series): colocarse en posición de flexión de brazos y rodear la espalda con la goma. Realizar el movimiento de un push up tradicional, asegurándose de que el pecho esté lo más cerca posible del suelo.
Press francés (cinco series): retrasar un pie y sujetar la goma con el talón. Manteniendo firme el core y los codos fijos en el sitio, contraer el tríceps hasta llegar al límite articular.
Remos medios (tres series): avanzar una pierna y flexionarla. Sujetar la goma con la punta y contrae al máximo la espalda, intentando utilizar lo mínimo los bíceps.
Peso muerto (tres series): flexionar el cuerpo hasta llegar a colocarse de cuclillas. Con la goma por debajo de ambos pies, elevarse y bajar de nuevo lentamente manteniendo buena postura.
Curl de bíceps (cuatro series): colocar la goma con una resistencia suficiente y las manos a la altura de la cintura. Llevarlas al pecho y contraer el bíceps intensamente.
Flexiones Spiderman: en posición de flexión de brazos, descender hasta que el pecho roce el suelo. Recuperar la posición al mismo tiempo que se lleva una rodilla al codo. Alternar una rodilla con otra en cada repetición.
Rutina 3: realizar de 15 a 25 repeticiones por serie, demorando también un segundo en la subida, manteniendo la posición un segundo, e invirtiendo dos segundos para bajar. Duración: 30 minutos.
Curl de bíceps tipo martillo (cuatro series): avanzar un pie y sujetar la goma con la planta del mismo. Agarrarla como si se tratara de un martillo y llevarla hacia uno mismo, de tal forma que el brazo supere los 90 grados.
Aperturas con goma elástica (cuatro series): sujetar la goma frente al cuerpo, con los brazos extendidos. Realizar una apertura con ambos brazos a la vez, trayendo la banda elástica hacia el pecho.
Press de tríceps en el suelo (cinco series): estirarse boca arriba, reposando la espalda sobre la banda. Estirar las puntas hacia arriba, como si se hiciera un press de pecho, y regresar a la posición inicial.
Press de hombro alterno (cuatro series): poner la banda debajo de uno de los pies y colocarla por la parte exterior del brazo del mismo lado. Elevar el brazo hasta ponerlo completamente recto y regresa al punto inicial.
Press de pecho elevado (cinco series): retrasar un pie y pasar la goma por encima de los hombros. Empujar la banda por encima de la altura de los ojos.
