Entrenamiento: ¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana para una carrera de 10, 21 o 42k?
Cuando un runner está dando los primeros pasos en la actividad, es normal que se pregunte acerca de la cantidad de kilómetros por semana debe realizar para estar en condiciones para completar sin problemas la carrera que se ponga como objetivo.
Cuando un runner está dando los primeros pasos en la actividad, es normal que se pregunte acerca de la cantidad de kilómetros por semana debe realizar para estar en condiciones para completar sin problemas la carrera que se ponga como objetivo.
A la hora de hablar acerca de entrenamientos específicos para runners de acuerdo al desafío que deseen afrontar, existen diferentes volúmenes y cantidad de kilómetros recorridos en la semana para llegar de la mejor manera a la carrera.
Si bien cada runner tiene sus particularidades, a la hora de hacer una planificación genérica, la cantidad de kilómetros que se deben realizar en entrenamientos en la semana varían de acuerdo a si uno aspira a correr una prueba de 10 o 21 kilómetros, o un maratón.
En Más Aire brindaremos una guía genérica de la preparación que se debe hacer si uno es principiante en la distancia. Se debe tener en cuenta que si se entrena por debajo de ciertos parámetros, costará demasiado finalizar una carrera, pero si los volúmenes son mayores a lo que podemos realizar, se puede llegar a dar un sobreentrenamiento o una lesión.
Consejos para seguir entrenando y no perder la pasión por el deporte
Entrenamiento – Todo lo que tenes que tener en cuenta
Lo primero que se debe tener en cuenta a la hora de hablar de la planificación es que cada runner es un caso particular, por lo que estas indicaciones son guías generales sobre entrenamientos.
Más allá de eso, los volúmenes de entrenamiento también varían de acuerdo a la experiencia, el estado físico, las condiciones naturales y objetivos de cada runner. El plan que actualmente funciona para un corredor, seguramente en dos años ya será obsoleto.
Dependiendo del objetivo, a mayor distancia, mayor volumen de entrenamiento. Además, existe una gran variación entre aquel que recién se inicia y aquellos que aspiran a lograr una mejor performance.
Además, será importante remarcar que el runner pueda incorporar a los trabajos semanales de running sesiones de gimnasio, para potenciar su rendimiento en la carrera.
En cuanto a aquellos que quieren dar sus primeros pasos y desean terminar una carrera de 5 kilómetros, deberán entrenar entre 15 y 30 kilómetros acumulados a la semana.
A la hora de hablar una carrera de 10 kilómetros, la suma deberá rondar entre los 25 y 40k. En cambio, si se piensa en una media maratón, una semana típica está entre 35 y 45 kilómetros.
Respecto a la preparación para debutar en una prueba de 42k, se debe partir de una base de al menos entre 50 y 60 kilómetros semanales. El estar por debajo de esa cifra, el runner podrá tener muchos problemas físicos para poder completar la distancia.
La velocidad en el running – Lo que tenes que tener en cuenta
¿Por qué conviene estirar?
En concreto, los runners deben tener en cuenta una serie de aspectos al finalizar el entrenamiento, priorizando una pronta recuperación, teniendo en cuenta el próximo trabajo. A continuación, te dejamos una serie de tips para que tengas en tu consideración:
• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Previene lesiones.
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes.
El estiramiento después de correr puede disminuir el dolor posterior a la carrera, la rigidez y acelera la recuperación.
NdeR: En Más Aire te recomendamos, antes de empezar a correr, realizarte un chequeo médico y, posteriormente, lo mejor es coordinar tus entrenamientos con un coach que te pueda orientar de acuerdo a tus posibilidades y objetivos.
Hacé tu comentario