Entrenamiento de cuestas para ganar velocidad
La importancia del trabajo de cuestas y escaleras en el runner.
La coordinación de la fuerza con la movilidad, arroja como resultado un desplazamiento más efectivo. Esto se gana entrenando escaleras o cuestas (planos inclinados ascendentes).
Cuando realizamos este tipo de entrenamiento, estamos tratando de mejorar la potencia aeróbica: que no es más que aumentar la velocidad y la fuerza de nuestras piernas. Además se aumenta la capacidad cardiovascular y por consiguiente se mejoran los tiempos de carrera.
Escaleras
Son muy utilizadas en las ciudades, ya que muchos de nosotros no vivimos en el tipo de terreno acorde. Con las escaleras podemos agregar ejercicios polimétricos, que son saltos con rebote.
Se pueden combinar ejercicios: subir de a dos escalones, de a tres. El efecto es el mismo a realizar sentadillas o estocadas y hasta puede ser más exigente.
Se ejercita el equilibrio, porque se trabaja los músculos estabilizadores de la cadera: los glúteos.
Y por si fuera poco, se gana resistencia anaeróbica, es un ejercicio que demanda mucho oxígeno y enseguida hace que se suban las pulsaciones.
Cuestas
Cuando decidamos comenzar a entrenar cuestas, debemos tener en cuenta que el cuerpo adoptará una postura diferente a la que utilizamos al correr. Por lo que es importante, tener un buen tono muscular en abdomen y espalda baja.
Un punto clave a tener en cuenta, es utilizar el calzado adecuado para terreno irregular. Si entrenamos en lugares agrestes, la zapatilla debe tener el grip necesario. Y por lo general debe ser medio número más grande, porque el pie fricciona mucho en estas superficies y pueden producirse ampollas.
Músculos implicados
La implicación crece en cuanto a número e intensidad. Bajo una marcha normal se producen patrones de movimiento automatizados gracias a unos músculos lo suficientemente desarrollados para ello. Cuando ese patrón cambia, como sucede al subir cuestas, se produce una modificación en la activación muscular:
Flexores de la cadera, para elevar la pierna.
Cuádriceps, intensificado al flexionar más la pierna.
Glúteos, como músculos impulsores del cuerpo al avanzar hacia arriba.
Abdomen, actuando como estabilizador del tronco para mantener el equilibrio.
El entrenamiento mencionado, es un trabajo de enorme calidad y su aporte es invalorable para el gesto de correr, pero no debemos abusar del mismo. Dos veces a la semana, estará muy bien.
