Entrenamiento intenso: La importancia de al menos 1 minuto de ejercicio
Puede sonar poco creíble, pero hay un estudio que lo certifica: según un grupo de investigadores de la Universidad de McMaster, en Estados Unidos, se concluyó que un minuto de ejercicio muy intenso puede reportar los mismos beneficios para el organismo que 45 minutos de entrenamiento moderado.
Puede sonar poco creíble, pero hay un estudio que lo certifica: según un grupo de investigadores de la Universidad de McMaster, en Estados Unidos, se concluyó que un minuto de ejercicio muy intenso puede reportar los mismos beneficios para el organismo que 45 minutos de entrenamiento moderado.
Para comprobar esta teoría, los científicos les pidieron a 27 hombres sedentarios que participaran en un estudio de 12 semanas sobre ejercicio físico. Y dividieron a los participantes en dos grupos: uno practicó un sistema de ejercicios de sprint interválico, y el otro un sistema de intensidad moderada continua. El equipo también designó un grupo de control que no realizó ningún tipo de ejercicio.
Los participantes en el primer protocolo sólo necesitaron diez minutos al día para desempeñar su entrenamiento, que consistía en tres series de 20 segundos de sprint de ciclo; dos minutos de calentamiento; tres de estiramiento; y dos minutos de pedaleo relajado entre las tres series de sprint. Por otra parte, aquellos que llevaron a cabo el segundo método, invirtieron un total de 50 minutos: 45 minutos de ciclismo continuo, dos minutos de calentamiento, y tres de estiramientos.
Cada grupo participó en tres sesiones semanales y los investigadores midieron los efectos en la insulina y otros factores como la salud cardiometabólica y la respiración. Y después de 12 semanas de ejercicio, los científicos descubrieron una cosa: ambos métodos de entrenamiento habían producido las mismas mejoras a nivel físico. La diferencia principal radicaba en el tiempo invertido. Mientras que el primer grupo sólo había invertido seis horas (con un total de 36 minutos de ejercicio físico extenuante), el segundo utilizó 27 horas.
El profesor de kinesiología de la Universidad de McMaster y responsable del estudio, Martin Gibala, cree que “este es un sistema de entrenamiento muy eficaz”, y que puede acabar con el “no tengo tiempo” como excusa para no hacer ejercicio. “Nuestro estudio muestra que un ejercicio interválico puede ser más eficiente ya que obtienes la salud y los beneficios del fitness en menos tiempo”, explica el profesor.
De lo que no hay dudas, según el estudio realizado, es que los resultados entre ambos métodos de entrenamiento fueron muy similares. Aunque hay que tener en cuenta que se trataba de personas totalmente sedentarias, desacostumbradas a cualquier tipo de ejercicio, y por lo tanto con un estado físico fácilmente mejorable. Lo que queda por determinar es si funcionaría igual en el resto de las personas.
7 Ejercicios que deben ser parte de tu entrenamiento
Acá te dejamos una serie de siete ejercicios que los podrás realizar en tu casa, sin inconvenientes ni la necesidad de asistir a un gimnasio o tener que acudir a otro sitio.
Puente de hombros: acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Colocar los brazos hacia abajo, contraer los glúteos y llevar las caderas hacia el techo lo más alto posible, buscando quedarse apoyado sobre los hombros. Bajar la espalda hacia abajo y hacer de 10 a 15 repeticiones.
Plancha alta: comenzar en posición de cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas. Apoyarse sobre la punta de los pies y activar los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Escalador de montaña: comenzar en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el core apretado para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Apretar los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, luego volver rápidamente a la posición de tabla. Inmediatamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho, y luego volver otra vez rápidamente a la posición de tabla.
Elevación estática de piernas: acostarse boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarse. Levantar las piernas a solo seis centímetros del suelo. Llevar el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Giro ruso: acostarse boca arriba, con las piernas rectas y los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarte. Levantar las piernas a sólo seis centímetros del suelo. Llevar el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Superman: para realizar este entrenamiento, uno debe acostarse boca abajo con las piernas extendidas y las manos colocadas sobre la colchoneta y por delante de la frente. Levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo a la vez que se contraen los glúteos y los muslos y se relajan los hombros y el cuello. Bajar la espalda y repetirlo de 10 a 15 veces.
Tríceps: sentarse en una silla y colocar las manos detrás del cuerpo, en el borde del asiento. Levantar las caderas para deslizarse del asiento. Doblar los codos para bajar los glúteos hacia el suelo. Empujar hacia arriba y hacer de 10 a 15 repeticiones.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
Hacé tu comentario