Los ejercicios pliométricos, el secreto para correr más rápido
Lo bueno es que con sólo una o dos sesiones rápidas de ejercicios a la semana es suficiente, y hacerlos no lleva más que unos pocos minutos.
Si se quiere correr más rápido, y también lograr mayor flexibilidad y resistencia a las lesiones, sin dudas hay que realizar ejercicios pliométricos. ¿De qué se trata? Básicamente de muchos saltos, los cuales imitan las acciones explosivas que se llevan a cabo durante una competencia, como por ejemplo en la largada.
“Son un entrenamiento de reactividad”, explica Chu, quien popularizó el método de entrenamiento en los Estados Unidos con su libro, Jumping Into Plyometrics (Human Kinetics).
Y detalla: “Enseña a los propioceptores de tus músculos y articulaciones a empujarte del suelo con mayor fuerza”. Y un propioceptor es un receptor interno en un músculo, tendón o articulación que permite el movimiento y el equilibrio coordinados.
Todo esto está avalado por un estudio reciente de la Universidad de Nebraska, que encontró una correlación significativa entre la capacidad de salto vertical y el tiempo de 10K en una comparación de 36 corredores. Este y otros estudios también han demostrado que el entrenamiento con ejercicios pliométricos mejora la economía de carrera, la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y la longitud de zancada, además de fortalecer todos los músculos, tendones y ligamentos de la parte inferior del cuerpo.
Lo bueno es que con sólo una o dos sesiones rápidas de ejercicios pliométricos a la semana es suficiente, y hacerlos no lleva más que unos pocos minutos. Y sólo se necesita unos pocos metros de espacio y una variedad de superficies (césped, tierra, pista o piso acolchado), siempre que sean relativamente planas y estables.
Uno de los ejercicios de este tipo muy recomendados es el salto vertical. Consiste en pararse con ambos pies separados al ancho de la cadera y colocar las manos sobre ellas. Luego inclinar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas, saltando hacia arriba tan alto como se pueda. Aterrizar con ambos pies en el mismo lugar, doblando las rodillas para absorber el impacto. La idea es comenzar con diez saltos y luego llegar a hacer tres series de diez con un descanso de un minuto entre cada serie. Por medio de este ejercicio se fortalecen todos los músculos, tendones y ligamentos de la cintura para abajo.
El salto dividido también es un muy buen ejercicio. Para hacerlo hay que colocar un pie un paso adelante del centro de gravedad, y el otro pie dos o tres pasos detrás del centro de gravedad (con el talón despegado del suelo), con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en las caderas. Inclinar las caderas hacia atrás y saltar tan alto como se pueda mientras se mantiene la posición de la pierna. Aterrizar en el mismo lugar con las rodillas dobladas. Hacer un conjunto de tres a cinco saltos por serie, con un descanso de un minuto entre las tres series. Es ideal para fortalecer todo el cuerpo inferior, especialmente los cuádriceps y los flexores de cadera. También mejora el equilibrio.
Por último, no se debe dejar de lado el salto con los tobillos. Con los pies separados a la altura de la cadera hay que mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies, con los talones elevados. Doblar las rodillas, colocar las manos en las caderas y saltar varias veces hacia adelante, empujando y aterrizando sólo en las puntas de ambos pies. Permanecer en el suelo el menor tiempo posible entre saltos, sin dejar que los talones toquen el suelo. Para variar se pueden hacer saltos hacia atrás. La idea es comenzar saltando diez metros, y buscar llegar hasta los 20 metros. Con este trabajo se fortalece todo lo que está debajo de la rodilla, pero especialmente los tendones de Aquiles, las espinillas, las pantorrillas y los flexores que sostienen los tobillos.
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