Siete alimentos ideales para incorporar hierro
A continuación te mostramos algunos alimentos que proporcionan tanto o más hierro que una porción media de carne roja.
A continuación te mostramos algunos alimentos que proporcionan tanto o más hierro que una porción media de carne roja.
Incorporar hierro es muy importante, porque ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, además de apoyar la función inmune y el rendimiento cognitivo. Pero a veces se hace difícil llegar a los 18 miligramos de hierro diarios recomendados para entre los 19 y 50 años. Y eso se complica mucho más si uno no es muy fanático de la carne roja. De acuerdo con el Instituto de Salud Americano, los vegetarianos requieren alrededor de 32 miligramos de hierro por día para satisfacer sus necesidades. ¿Por qué esta gran diferencia? Es que en realidad hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Las plantas y alimentos enriquecidos con hierro contienen hierro no hemo, mientras que las aves de corral, carne, pescados y mariscos contienen tanto hierro hemo y no hemo. Y el hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo.
A partir de todo esto surge una pregunta: ¿cómo puedo aumentar la ingesta de hierro sin depender de la carne roja? A continuación te mostramos algunos alimentos que proporcionan tanto o más hierro que una porción media de carne roja.
Ostras: no sólo son un afrodisíaco. 85 gramos de ellas contienen ocho miligramos de hierro hemo, lo que significa más que las carnes rojas. Y además tienen menos grasa saturada. Por otra parte, son una buena fuente de selenio y zinc, que son clave para mantener el sistema digestivo e inmunológico, así como la tiroides sana.
Porotos blancos: si se comen media taza de porotos blancos junto con la ensalada, la sopa, o como acompañamiento, se obtendrán cuatro miligramos de hierro no hemo. Se tratan de una fuente inagotable de nutrición y una excelente manera de añadir proteína de origen vegetal y fibra. También ayudan a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. Y lo ideal sería añadir algo de cítrico a la ensalada, para aumentar la absorción del hierro no hemo mediante la asociación con alimentos ricos en vitamina C.
Melaza: si se utiliza este endulzante natural que se obtiene de la caña de azúcar se obtendrán tres miligramos y medio de hierro no hemo por cada cucharada. Y si se lo mezcla con avena, frambuesas y arándanos tendremos un desayuno perfecto, que aportará otros nutrientes como el calcio y el magnesio, además de antioxidantes y vitaminas B6 y selenio, ideales para mantener el tiroides sano.
Tofu: media taza de tofu aporta tres miligramos de hierro no hemo, ligeramente superior a la misma porción de carne roja. Además es una elección más saludable para el corazón, porque evitamos las grasas saturadas.
Espinacas: media taza de espinacas hervidas proporcionan tres miligramos de hierro, además de cerca de 20 vitaminas y minerales. Lo recomendable es añadir espinacas a las ensaladas o como acompañamiento, y aliñarlas con unas gotas de algunos cítricos para ayudar a aumentar la absorción de los minerales.
Semillas de chía: la chía ha sido durante mucho tiempo un súper alimento gracias a su alto contenido de omega-3. Ahora se puede añadir otra razón para amar la antigua semilla, y es que es una buena fuente de hierro no hemo: treinta gramos contienen aproximadamente dos miligramos de este hierro. Y también están cargadas con otros beneficios como fibra soluble, lo cual es bueno para la digestión.
Cacao: sólo 85 gramos de cacao aportan aproximadamente siete miligramos de hierro no hemo, rico en flavonoides saludables para el corazón y magnesio para el cerebro. Una buena razón para no sentirnos culpables al comer chocolate.
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