[VIDEOS] Sentadillas en la pared, ideales para recuperarnos de una tendinitis rotuliana

Tres opciones de ejercicios para elegir y comenzar la rehabilitación.

Una de las lesiones más comunes de los corredores es la tendinitis rotuliana, que se caracteriza por un dolor punzante que puede llegar a sentirse incluso mientras se está sentado. Este tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla, uniendo la rótula con la tibia. Y cuando llega el momento de tener que rehabilitarlo hay un ejercicio que puede ser muy útil: las sentadillas en la pared.

Para poder realizarlas sólo necesitamos, justamente, una pared en la que podamos apoyar nuestra espalda durante la ejecución. Y podemos hacerlas incluso descalzo. Sólo hay que elegir alguna de las tres opciones que a continuación te mostramos, realizando siempre tres series de 60 segundos, con el mismo tiempo de descanso entre series.

Con un ángulo apenas superior a los 90° durante 60 segundos: esta opción es la más recomendable para quienes se encuentran en la fase más aguda de la tendinitis rotuliana y recién comienzan un plan de rehabilitación. También es bueno para quienes necesitan comenzar a fortalecer sus piernas.

Con un ángulo de 90° durante 60 segundos: esta variante se recomienda para aquellos que llevan, al menos, más de una semana con la primera opción; para quienes ya pasaron la fase aguda de la tendinitis; y para quienes desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Trabajar con los dos ángulos propuestos anteriormente: la idea en este caso es alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90°, con 15 segundos en un ángulo de 90°.