Yoga para la ciática

A continuación te contamos seis posturas muy simples de hacer y que pueden causar alivio.
Al sentir dolor en la ciática muchas personas suelen pensar que abandonar el ejercicio totalmente es la mejor opción para mejorarse. Sin embargo, moverse lenta y suavemente puede ser una de las mejores maneras de aliviar los síntomas. Y aunque siempre es necesario consultar a un médico, hay que saber que el síntoma de la ciática por lo general tiene que ver con el Síndrome de Piriformis, que ocurre cuando el piriforme -un pequeño músculo profundo situado en la cadera que gira externamente- se contrae y comprime el nervio ciático, lo que provoca molestia en el glúteo. La otra causa principal de la ciática es la compresión en la columna vertebral, generalmente entre las vértebras L4 y L5 (las dos vértebras más bajas de la columna lumbar o parte inferior de la espalda), que pueden pinzar el nervio ciático.
Si los problemas provienen del Síndrome de Piriformis, los ejercicios que estiran el piriforme y estimulan una rotación interna de los muslos pueden quitar algo de la opresión de los piriformis y disminuir el dolor. A continuación te contamos seis posturas de yoga muy simples de hacer y que pueden causar alivio.

Primer ejercicio: acostarse boca abajo y doblar los codos, descansando la frente sobre las manos. Doblar las rodillas y dejar que los pies se muevan hacia un lado y otro de las caderas. Luego, girar internamente los muslos para volverlos a poner en paralelo. Hacer entre cinco y diez repeticiones.

Segundo ejercicio: acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y con una pierna sobre la otra. Llevar las rodillas hacia el pecho, sujetándose las rodillas. Para un estiramiento más profundo, agarrarse de los pies. Permanecer así por lo menos un minuto en cada lado.

Tercer ejercicio: desde la posición en la que se hace una zancada, con el pie derecho delante, la rodilla izquierda y las dos manos en el suelo, caminar con el pie derecho hacia la mano izquierda y luego bajar la pierna derecha y el muslo hacia el suelo. Doblar la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo hacia el glúteo. Inclinarse sobre la pierna delantera, con los dedos de las manos apoyados en el suelo, haciendo diez respiraciones profundas y lentas. Cambiar de lado y repetir.

Cuarto ejercicio doble: son dos ejercicios en uno. El primero se realiza con los pies abiertos al ancho de la cadera, a unos centímetros del borde de una mesa. Apoyamos las manos sobre ella y llevamos el pie derecho hacia atrás, doblando la rodilla izquierda. Cuando la rodilla derecha toque el suelo, volver a la posición inicial. Repetir 10 o 15 veces, lentamente, y luego cambiar de lado. Y el segundo ejercicio se hace empezando en una posición similar, y deslizando la pierna derecha hacia el lado derecho (no hacia atrás), doblando la rodilla izquierda. Luego se vuelve a la posición inicial. Hacer entre 10 y 15 repeticiones lentas, y luego cambiar de lado.

Quinto ejercicio: acostarse boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, ligeramente delante de los hombros y unos centímetros a cada lado. Inhalar y, mientras se exhala, empujar suavemente hacia el suelo con las manos para levantarse. Inhalar nuevamente y volver a la posición inicial. Hacer entre 10 y 15 repeticiones.

Sexto ejercicio: este último ejercicio no es técnicamente una pose de yoga, pero también es muy beneficioso para aliviar los síntomas de la ciática. Consiste simplemente en caminar hacia atrás. Esto es útil para estirar los flexores de la cadera y ayudar a que la parte baja de la espalda se mueva hacia una extensión más natural, lo que ayuda a liberar la presión sobre el nervio ciático.