¿Cómo correr como un atleta de elite?

Para quienes se emocionan cada vez más con el running y ya más cerca de la temporada de verano y los días agradables para entrenar, puede que los embargue la excitación y empiecen a pensar más en su nutrición y como mejorar su entrenamiento.

1/ Haga un precalentamiento, pero dinámico

Precalentar es crucial antes de cualquier entrenamiento, y evitarlo es una de las principales causas de lesiones, especialmente en trabajos de velocidad. No vale la pena estar lesionado y fuera de actividad por semanas por no cumplir este paso tan esencial.

Un buen precalentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, llevando nutrientes y oxígeno, y ajustando nuestras hormonas para dejar de lado la digestión y otros menesteres y encarar un ejercicio físico. Hágalo por al menos 10 minutos, incluyendo trotes suaves, saltos, pasadas…

 

2/Eduque a su paso

Todos podemos subir nuestra velocidad si la descompones en sus partes básicas: largo de nuestro paso, frecuencia de nuestro paso y resistencia anaeróbica. Para entenderlo mejor: la frecuencia es la cantidad de pasos que damos por unidad de tiempo, el largo es la longitud en centímetros de cada paso y nuestra resistencia anaeróbica es nuestra capacidad para mantener un esfuerzo máximo por una cierta cantidad de tiempo.

Si mejoramos estas áreas, se incrementa nuestra velocidad. Y el entrenamiento por intervalos ayuda mucho, junto a ejercicios como marchar a máxima velocidad, pero sin correr (sin levantar las rodillas), lo que estimula la frecuencia de nuestros pasos. Luego podemos hacerlo levantando las rodillas, pero bajándolas rápidamente en un paso largo. Al combinar estos movimientos repetidas veces al entrenar, podemos subir fácilmente nuestra velocidad.

 

3/ Incrementar nuestros músculos aporta estabilidad

Nuestra fuerza es un buen determinante de nuestra velocidad, junto a nuestra flexibilidad. Un tronco bien desarrollado ayuda a la postura y resistencia, mientras brazos fuertes permiten brasear rápido (lo que hace que las piernas los sigan) y piernas musculosas son el corazón mismo desde donde sale la potencia usada para desplazarnos.

Fortalezca sus abdominales con la posición tabla, mientras trabaje sus brazos con mucho peso y pocas repeticiones en ejercicios dinámicos. Respecto a las piernas, haga una suma de todos los ejercicios para fortalecerlas, incluyendo los glúteos.

 

4/ Trabajar nuestra resistencia en velocidad es esencial

Mejorar nuestra resistencia a alta velocidad puede darnos claros ventajas competitivas. Esto es nuestra habilidad para mantener buenas velocidades por tiempos prolongados o inclusive, en estados de fatiga.

La mejor forma de mejorar esta capacidad es emplear un entrenamiento de intervalos especialmente diseñado con este fin. La idea es hacer lo mismo, pero con intervalos de tiempo crecientes y tiempos de recuperación decrecientes, hasta llegar a una relación trabajo-descanso de 5:1. Así, nuestro umbral anaeróbico se incrementa y podemos trabajar, aun con una buena cantidad de ácido láctico siendo producido.