9 Ejercicios ideales para prepararse para una Spartan Race

Nueve entrenamientos especialmente diseñados para llegar a punto a una exigente carrera de obstáculos.

Una Spartan Race es un tipo de carrera de obstáculos en la que se pone a prueba no sólo la resistencia, sino también la fuerza, la agilidad y el estado mental. La exigencia es máxima, ya que es probable que se tenga que saltar por encima de las paredes, escalar, arrastrarse por el barro, levantar pesas y transportar objetos pesados. Es por eso que para afrontarla con éxito hay que realizar un entrenamiento previo con ejercicios especialmente diseñados como los que te contamos en esta nota.

*Sentadillas frontales con mancuernas: son excelentes para aumentar la fuerza de la pierna y la estabilidad del core. Se puede realizar con una pesa o mancuerna, ubicando los pies al ancho de los hombros y sosteniendo el peso a la altura del pecho.

*Dominadas “comando”: se realizan con un agarre asimétrico. Colgarse de una barra de dominadas y colocar la mano derecha en frente de la mano izquierda, con ambas palmas hacia dentro. Subir una vez con la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra, y luego hacia el lado derecho. Alternar siempre hacia ambos lados y, en la segunda serie, colocar la mano izquierda frente a la derecha.

*Plancha con mancuernas: la clave es mantener los hombros y las caderas firmes mientras se arrastra un gran peso. Se comienza en una posición de plancha con las manos en el suelo, los brazos completamente extendidos y los pies al ancho de las caderas y de los hombros. Manteniendo esta posición de fuerza hay que tomar el peso con la mano izquierda y arrastrarlo por el suelo justo en la parte exterior del hombro izquierdo. Luego realizar lo mismo con el lado contrario.

*Caminata con mancuerna: como en la Spartan Race es muy probable que se deba transportar un gran peso manteniendo el equilibrio, es muy importante hacer este ejercicio. Hay que tomar una mancuerna con la mano derecha y pasar el pie derecho frente al izquierdo sin dejar que el peso vaya fuera del centro, y sin inclinarse hacia la derecha. Después de 30 segundos cambiar de mano.

*Elevación de polea: también es imprescindible entrenar los movimientos rotacionales. Para eso hay que utilizar una máquina de polea, ponerse de costado con el hombro izquierdo cerca de la máquina y levantar el peso con las dos manos juntas, llevando el cable en diagonal hacia arriba.

*Burpees: son la opción más habitual en este tipo de entrenamientos. Para realizarlos correctamente hay que comenzar de pie y colocarse en posición de sentadilla posicionando las manos en el suelo. Luego saltar y, a continuación, ponerse en posición de plancha, bajando lentamente hasta realizar una flexión con el apoyo de los brazos. Después volver a saltar y, en cuanto los pies toquen el suelo, intentar un salto más. Aterrizar suavemente y repetir.

*Zancadas con mancuerna: ayudan a trabajar el equilibrio. Hay que elegir una mancuerna de peso moderado y sostenerla con la mano derecha. Pasar el pie derecho hacia adelante, doblando ambas rodillas hasta unos 90°. Después realizarlo con el lado contrario, y continuar caminando sin dejar que el peso se vaya fuera del centro.

*Remo invertido: este ejercicio ayuda a estar preparado para subir una pared o recorrer una cuerda que esté colgando. La clave para ejecutarlo correctamente es, al momento de llevar el pecho hacia la barra, mantener el cuerpo en línea recta. Para añadirle dificultad al ejercicio puede inclinarse el cuerpo hacia atrás o elevar los pies en un banco.

*Saltos sobre un step: hay que hacerlo a la máxima velocidad posible, y a la mayor altura que se pueda. Tener en cuenta que se debe aterrizar suavemente y no impactar con las rodillas extendidas. A medida que se mejore la técnica se puede saltar hacia abajo, asegurándose de amortiguar el aterrizaje con las rodillas flexionadas.

Spartan Race