¿Cómo prevenir la pérdida de la masa muscular?

Los tips esenciales. Cómo evitar que vuelva a suceder y cómo recuperar la vitalidad y el tono muscular que se tenía.

Si alguna vez dejaste de entrenarte por un tiempo seguramente te pasó que, al regresar al gimnasio, todo te costó mucho más. La razón es la pérdida de la fuerza y de la masa muscular que habías logrado. En este informe te contaremos cómo evitar que esto te vuelva a suceder y cómo puedes recuperar la vitalidad y el tono muscular que tenías.

Al respecto hay que decir que un estudio realizado en ratas descubrió que, 48 horas después del ejercicio, el cuerpo deja de realizar la síntesis de proteínas, así como la construcción y reparación muscular. Y esto podría ocurrir también en los humanos.

Los músculos inmovilizados permanecen latentes y esperando ser usados, aunque tampoco se consumen de cualquier manera. Los principales factores que pueden llevar a la pérdida de músculo son:

1) Edad: no importa con qué frecuencia se vaya al gimnasio, está comprobado que el proceso natural de envejecimiento puede causar la pérdida de músculo. La sarcopenia, o pérdida muscular debida al envejecimiento, entra en acción a los 20 años. En el momento en el que llegamos a los 50 años una persona puede perder hasta 180 gramos de músculo cada año.

2) Dieta: estudios recientes han encontrado que las ratas que fueron alimentadas con menos calorías en el transcurso de 30 meses mostraron una mejor actividad en la síntesis de proteínas, comparada con las ratas que llevaron una dieta alta en calorías. Mientras que la restricción de calorías puede que no sea compatible con el rendimiento óptimo, esta investigación sugiere que podría preservar la masa muscular. Por eso lo que uno coma es importante, ya que la desnutrición puede contribuir a la sarcopenia.

3) Sueño: cuando se carece de un adecuado y suficiente descanso se disminuye la velocidad con la que el cuerpo realiza la reparación muscular. La recuperación completa después de un entrenamiento es fundamental para mantener el progreso en las próximas sesiones de entrenamiento.

No todos los músculos se atrofian igual. Los llamados “antigravedad”, que son los que “sostienen”, como por ejemplo los isquiotibiales, se atrofian más lentamente que los músculos utilizados para los deportes especializados, en particular cuando los músculos están severamente limitados, tales como los de suspensión de extremidades o los de inmovilización completa. Todos estos son más susceptibles que los músculos involuntarios, como los cardíacos, que ayudan a proporcionar energía al corazón, incluso cuando estamos dormidos.

Siguiendo con las consecuencias de la falta de entrenamiento hay que decir que la flexibilidad y la potencia se suelen perder después de una semana de inactividad. Mientras que la resistencia disminuirá después de dos semanas. La fuerza muscular, en tanto, se mantendrá durante al menos el primer mes de inactividad, e incluso un año después de dejar un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. Por lo general, después de un año podemos mantener hasta el 55% de la ganancia de fuerza original, y la memoria del músculo hace que sea más fácil recuperar la fuerza de lo que se necesitó para construir el músculo la primera vez.

Por último, una serie de consejos para evitar sufrir esta pérdida de masa muscular. Lo principal es alimentarse bien, asegurándonos de que nuestros músculos reciban los aminoácidos, vitaminas y minerales que necesitan para mantenerse fuerte. Además, si bien no se puede controlar el envejecimiento, un estudio reciente encontró que los atletas amateur que constantemente entrenaban de cuatro a cinco veces a la semana fueron capaces de preservar los niveles de masa muscular a medida que envejecían. Así se evitaría la peor parte de los efectos de la sarcopenia.