Entrenamiento de cuestas: uno de los más necesarios
En la rutina de entrenamiento, cuando sabemos que tenemos que hacer cuestas, las sonrisas se borran de nuestra cara. A pesar de ello, es un ejercicio que todo runner debe realizar si desea mejorar.
En la rutina de entrenamiento, cuando sabemos que tenemos que hacer cuestas, las sonrisas se borran de nuestra cara. A pesar de ello, es un ejercicio que todo runner debe realizar si desea mejorar.
Por ejemplo, las pasadas en cuestas mejora la fuerza de los músculos de las piernas, contribuye a mejorar la zancada, desarrolla el sistema cardiovascular y aumenta la llamada “economía de carrera”. Y además no se necesita de mucho para poder entrenarse de esta manera: con una pendiente significativa, de sólo 100 metros de largo, ya es suficiente para realizar las pasadas o “strides”, que son aceleraciones de corta duración pero elevada intensidad.
Lo recomendable es hacer los intervalos rápidos durante el ascenso, y usar el descenso para los intervalos de recuperación.
La coordinación de la fuerza con la movilidad, arroja como resultado un desplazamiento más efectivo. Esto se gana entrenando escaleras o cuestas (planos inclinados ascendentes).
Cuando realizamos este tipo de entrenamiento, estamos tratando de mejorar la potencia aeróbica: que no es más que aumentar la velocidad y la fuerza de nuestras piernas. Además se aumenta la capacidad cardiovascular y por consiguiente se mejoran los tiempos de carrera.
Escaleras
Son muy utilizadas en las ciudades, ya que muchos de nosotros no vivimos en el tipo de terreno acorde. Con las escaleras podemos agregar ejercicios polimétricos, que son saltos con rebote.
Se pueden combinar ejercicios: subir de a dos escalones, de a tres. El efecto es el mismo a realizar sentadillas o estocadas y hasta puede ser más exigente.
Se ejercita el equilibrio, porque se trabaja los músculos estabilizadores de la cadera: los glúteos.
Y por si fuera poco, se gana resistencia anaeróbica, es un ejercicio que demanda mucho oxígeno y enseguida hace que se suban las pulsaciones.
La necesidad de las cuestas
Cuando decidamos comenzar a entrenar cuestas, debemos tener en cuenta que el cuerpo adoptará una postura diferente a la que utilizamos al correr. Por lo que es importante, tener un buen tono muscular en abdomen y espalda baja.
Un punto clave a tener en cuenta, es utilizar el calzado adecuado para terreno irregular. Si entrenamos en lugares agrestes, la zapatilla debe tener el grip necesario. Y por lo general debe ser medio número más grande, porque el pie fricciona mucho en estas superficies y pueden producirse ampollas.
Los músculos que usa este entrenamiento
La implicación crece en cuanto a número e intensidad. Bajo una marcha normal se producen patrones de movimiento automatizados gracias a unos músculos lo suficientemente desarrollados para ello. Cuando ese patrón cambia, como sucede al subir cuestas, se produce una modificación en la activación muscular:
Flexores de la cadera, para elevar la pierna.
Cuádriceps, intensificado al flexionar más la pierna.
Glúteos, como músculos impulsores del cuerpo al avanzar hacia arriba.
Abdomen, actuando como estabilizador del tronco para mantener el equilibrio.
El entrenamiento mencionado, es un trabajo de enorme calidad y su aporte es invalorable para el gesto de correr, pero no debemos abusar del mismo. Dos veces a la semana, estará muy bien.
La intensidad
En cuanto a la exigencia que debemos lograr, hay que apuntar a realizar las pasadas mediante una aceleración gradual de la velocidad hasta llegar a un 85 o 95 por ciento de nuestra velocidad máxima por algunos segundos (entre dos y cinco), para luego bajar la velocidad gradualmente.
Lo ideal sería que, al llegar a los 50 metros aproximadamente, ya se haya alcanzado el 85 o 95 por ciento de la velocidad máxima.
Al llegar al pico de la cuesta debería iniciarse el intervalo de recuperación mediante el descenso y caminando. Y una vez en el inicio de la cuesta, iniciar el ascenso nuevamente. Se recomienda realizar aproximadamente ocho pasadas, y al final, realizar un trote suave de un kilómetro para volver a la calma y así completar la jornada de entrenamiento.
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