Cuestas: Las pasadas son claves para el trail

El ejercicio de hacer trabajo de series o pasadas en cuestas mejora la fuerza de los músculos de las piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla el sistema cardiovascular y aumenta la llamada “economía de carrera”.

Este tipo de entrenamiento es vital para aquellos que deseen correr competencias de montaña o trail running, porque ganarán en energía a la hora de emprender las subidas.

Y además no se necesita de mucho para poder entrenarse de esta manera: con una pendiente significativa, de sólo 100 metros de largo, ya es suficiente para realizar las pasadas o  “strides”, que son aceleraciones de corta duración pero elevada intensidad.

Lo recomendable es hacer los intervalos rápidos durante el ascenso, y usar el descenso para los intervalos de recuperación.

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La exigencia en las cuestas

En cuanto a la exigencia que debemos lograr, hay que apuntar a realizar las pasadas mediante una aceleración gradual de la velocidad hasta llegar a un 85 o 95 por ciento de nuestra velocidad máxima por algunos segundos (entre dos y cinco), para luego bajar la velocidad gradualmente.

Lo ideal sería que, al llegar a los 50 metros aproximadamente, ya se haya alcanzado el 85 o 95 por ciento de la velocidad máxima.

Al llegar al pico de la cuesta debería iniciarse el intervalo de recuperación mediante el descenso y caminando. Y una vez en el inicio de la cuesta, iniciar el ascenso nuevamente. Se recomienda realizar aproximadamente ocho pasadas, y al final, realizar un trote suave de un kilómetro para volver a la calma y así completar la jornada de entrenamiento.

Por último, para que este entrenamiento sea efectivo y evitar al máximo las posibilidades de lesionarse, es imprescindible tener una buena nutrición y un buen estado físico previo; realizar siempre una buena entrada en calor; no realizar este entrenamiento si se ha hecho otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores.

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Aparte, apenas terminado el entrenamiento lo recomendable es iniciar la rutina de recuperación, que consiste en consumir hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas), estirar bien y aplicar hielo en las dos piernas.

Correr en pasto, ideal para cuidar las articulaciones

Sabemos que correr en pasto es hacerlo sobre una superficie blanda muy compleja, ya que muchas veces se ve pareja, pero al recorrerla posee muchas irregularidades que aumentan las probabilidades de lesiones por torsión, como los esguinces de tobillo.

Según las condiciones climáticas, puede estar mojado o con rocío, lo que lo hace propenso a resbalarse. Por lo tanto, las zapatillas recomendadas deben tener un buen sistema de sujeción o agarre en la planta.

En la eventualidad de contar con un pasto corto y sin irregularidades, como puede ser un campo de golf, es un terreno ideal para distancias largas, ya que hay un buen equilibrio entre las fases de apoyo e impulso. También es ideal para el comienzo de los planes de rehabilitación de cualquier lesión deportiva.

El entrenamiento en el elíptico

A la hora de hablar de una superficie para hacer el entrenamiento, también hay una alternativa sin impacto, el elíptico. Cuando corremos nunca tenemos los dos pies sobre el suelo (cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire), lo que provoca que nuestro cuerpo utilice toda nuestra musculatura y demás estructuras para mantener el equilibrio y soportar los impactos que se generan.

Esto, sumado a posibles errores en la forma de entrenar y/o correr, puede elevar el riesgo de lesiones. Por eso incorporar actividades físicas que no producen impacto, como el elíptico, es una excelente forma de trabajar el sistema aeróbico eliminando los impactos.

Además, los Los estudios demuestran que, comparando el consumo de oxígeno, el gasto de energía y la frecuencia cardíaca en una cinta y en un elíptico, los valores son casi iguales.

En la mayoría de las veces no tenemos opción, y entrenamos donde nos presenta el lugar. Concretamente, la superficie para correr, por lo general no se la elije, sino que no tenemos alternativas. Pero el tener referencia del tipo de suelo, nos permite tomar ciertos recaudos. Más para los que recién comienzan.

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