Ciclismo: el secreto para no sufrir en las subidas

¿Sos amante del ciclismo y tu mayor rival son las cuestas y calles o sitios empinados? ¿O tan sólo sos de los que andan muy seguido en bicicleta? Entonces esta nota es para vos.

Sí, porque ya sea que hagas ciclismo sólo por placer y para disfrutar, para entrenarte, o que seas un profesional que participa de diferentes carreras, seguramente las cuestas son tu peor pesadilla.

Para empezar y más allá de estos consejos, se debe comprender que esa situación requiere del uso de las piernas y la fuerza, por lo que no está de más ayudar a superar el inconveniente con un trabajo previo en el gimnasio de musculación.

Cómo elegir la bicicleta indicada

Así, con una mayor potencia en las piernas, el pedaleo (en general, más allá de ese momento) se verá con una energía que te permitirá hacerle frente a este tipo de situaciones. Obviamente, desde Más Aire te vamos a recomendar que el entrenamiento sea realizado siendo asesorados por un entrenador, ya sea el coach del gimnasio, o que tu guía en el ciclismo te comparta una rutina específica de piernas.

Bicicleta: cómo elegir la bicicleta ideal

Ciclismo y 8 tips para no sufrir en las cuestas

Pero para las cuestas que dejen de ser un tormento, hay algunos secretos que te vamos a contar para que puedas enfrentarla de la mejor manera.

• Entrenar en subida: parece una recomendación muy obvia, pero es algo que a menudo se olvida. Y no hay nada mejor que trabajar siempre en cuestas para que luego no te sorprenda este tipo de exigencia.
• Dejar de hacer rutas: la idea es buscar una subida y repetirla varias veces para concentrar el trabajo, y no “perder el tiempo” entrenando en ruta. Este tipo de entrenamiento conviene hacerlo dos días a la semana, durante al menos seis semanas, para conseguir una buena mejora.
• Series en subida: cuando se entrena realizando varias subidas seguidas (más de cuatro) hay que tratar de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello lo ideal es hacer las dos primeras conteniendo un poco la intensidad, para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Se pueden alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros, cortas (entre tres y cinco minutos).
• Aprende a regular: en subidas largas, cuando se va en grupo, es muy frecuente que se empiece a subir a un ritmo más elevado del que puede mantenerse durante toda la subida. Esto hace que se acumule más fatiga de lo debido y, por lo tanto, que la parte final de la subida se haga más dura y larga de lo deseado. Es mucho más recomendable hacer los primeros cinco minutos a menor ritmo y luego ir acelerando de a poco.
• Buscar nuestro propio ritmo de progresión: en el ciclismo es importante elegir una cadencia de pedaleo adecuada a cada uno, con la que estemos a gusto, e ir aumentando también de acuerdo a nuestro propio ritmo.
• La dieta: muchos se olvidan de las leyes de la física más básicas. Por eso muchos se preguntan porque responden bien en ruta, pero no en cuestas. Si se está unos kilos por encima del peso ideal habrá que hacer dieta. Los resultados hablarán por sí solos.
• Es mejor ir sentado: lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica en términos de gasto de energía.
• Técnica en subida: si en las rutas que vamos a recorrer predominan las subidas técnicas (piedra suelta o mucha pendiente) no hay que olvidarse de entrenar precisamente en ese contexto. Así, además de mejorar la condición física, tendremos la técnica necesaria para desenvolvernos correctamente.
• Te dejamos aquí un entrenamiento de piernas para ciclistas.

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