Claves para mejorar la velocidad

En esta nota te contaremos los aspectos que se tienen que tener en cuenta si se quiere mejorar la velocidad al correr.    

Tips para mejorar la velocidad                                     

Técnica de carrera: es imprescindible tener una técnica lo más depurada posible. Para lograrlo hay que hacer skipping y combinaciones de coordinación en el calentamiento y durante diez minutos.

Trabajar los tobillos: será la base de una biomecánica más efectiva, además de minimizar el riesgo de lesiones. Las recomendaciones en este punto son el trabajar en arena, con skippings de tobillo (sin flexión de la pierna) e introduciendo saltos. Hay que hacerlo una vez por semana durante 20 minutos. Y de ser posible utilizar obstáculos o vallas en la técnica de carrera.

Piernas más fuertes: otro punto clave. Lo ideal para esto es entrenar mucho las sentadillas y las medias sentadillas. O, sino, realizar trabajo de prensa. Siempre dos veces por semana y cuatro series de 12-20 repeticiones. Y los fondistas deben trabajar en forma de circuito para mejorar también la capacidad aeróbica.

Multisaltos y pliometría: con estos ejercicios mejoraremos nuestra potencia, la explosividad, la velocidad y la capacidad de cambiar de ritmo. Hay que hacerlos una vez por semana o cada dos semanas en el caso de la pliometría, ya que es bastante agresiva y no conviene abusar porque podría ocasionar lesiones.

El fartlek es determinante

Para mejorar nuestros tiempos en carrera, la combinación de ritmos en los entrenamientos suelen ser una de las claves, fortaleciendo los músculos y la resistencia.

El fartlek es un entrenamiento que trabaja la velocidad y resistencia, de acuerdo a intervalos.

La palabra fartlek proviene de unir dos definiciones suecas. Su traducción significa velocidad (Fart) y Lek quiere decir juego, por lo que es traducido como “juego de velocidad” y es determinante para mejorar la velocidad.

El fartlek es una de las claves

El método fartlek fue creado en 1930 por el sueco Gösse Holmér y la sesión original carecía de un circuito preestablecido, por lo que el corredor improvisaba acelerando en diversos momentos de su entrenamiento siguiendo sus propias sensaciones.

Otros aspectos a tener en cuenta

Uno de los aspectos más importantes que deben tener en cuenta los runners para ser más rápidos es incorporar dentro de su rutina de entrenamientos series de velocidad.

Para hacer las series de la manera correcta y que se reflejen en resultados a la hora de participar en carreras con mejores performances y mejorar la velocidad, hay que realizarlas respectando determinados aspectos.

Hacerlas de manera progresiva, respetar los ritmos indicados por los entrenadores y llevar a cabo la entrada en calor y un cierre con la vuelta a la calma son puntos esenciales para hacerlas de forma indicada indicada.

Marcell Jacobs subió un video con un intenso entrenamiento en una pista de atletismo de Roma.

Las series

A la hora de realizar los entrenamientos, se remarcan estos tres ítems que cada uno de los runners debe respetar para mejorar la velocidad:

• Hacer cada una de las series de manera progresiva. La última pasada de la serie debe ser la más rápida. Es decir que no se debe gastar todas las energías en la primer pasada. Se recomienda empezar el entrenamiento a un ritmo de carrera en 10k y una vez que se llegue a la mitad del trabajo, empezar a intensificar la velocidad de manera progresiva hasta realizar la última pasada lo más rápido posible. La idea de estos trabajos es que también se pueda conocer el ritmo de cada runner y ser consciente de cómo aumentar la velocidad de manera progresiva. Esto le servirá a cada uno para hacer carreras de menor a mayor.
• No pasarse con los ritmos de carrera. Es esencial respetar la velocidad en el trabajo y no ir ni demasiado rápido ni muy lento. Pero para ello, ¿cómo puedo saber si se está corriendo demasiado rápido en el trabajo de series? La respuesta está en medir tu frecuencia cardíaca. El hacerlo es sencillo: luego de realizar la última serie, el corredor se debe tomar el pulso. Después hay que aguardar un minuto y volver a tomar las pulsaciones. Si luego de estos 60 segundos no bajaron al menos 30 pulsos significa que estás yendo demasiado rápido.
• Entrada en calor y vuelta a la calma. Antes y después de cada entrenamiento, lo más recomendable es hacer un trote muy suave, de alrededor de 10 minutos. Los estiramientos pueden esperar, especialmente en los días en los que hubo mucha exigencia. En las jornadas de alta intensidad se dañan más fibras musculares que en otros entrenamientos y no es mala idea dejar los estiramientos para el día siguiente.

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