Cómo entrenar las series cortas

Opciones para hacerlas consecutivas o por bloques.

Las series cortas son aquellas que tienen una extensión de entre cuatro y seis kilómetros. Al hacerlas, la recuperación entre cada una variará en función de nuestra condición física, aunque se aconseja que sea suficientemente prolongada para poder realizar cada repetición lo más rápido posible. Estas series pueden hacerse bajo dos sistemas: consecutivas, o por bloques. A continuación te damos un ejemplo de cada uno de estas opciones:

Consecutivas: 20 x 200 metros, recuperando de 30 segundos a un minuto. 15 x 300 metros, recuperando de 45 segundos a 1:15. 12 x 400 metros, recuperando de uno a dos minutos. 10 x 500 metros, recuperando de 1:15 a 2:30. 8 x 600 metros, recuperando de 1:15 a 2:30.
Las distancias totales de las series se pueden reducir si nuestro estado de forma no es muy avanzado, o bien si pretendemos competir sobre carreras más cortas, como por ejemplo de 3K.

Por bloques: 3 x 8 x 200 metros, recuperando de 20 a 40 segundos y de uno a dos minutos. 3 x 5 x 300 metros, recuperando de 30 a 40 segundos y de uno a 2:30 minutos. 3 x (4 x 400 metros), recuperando de 30 a 45 segundos y de 1:30 a dos minutos. 3 x 3 x 500 metros, recuperando de 45 segundos a un minuto y de dos a tres minutos. 2 x 4 x 600 metros, recuperando de 45 segundos a un minuto y de dos a tres minutos.

Por último, te recomendaremos algunas cosas sobre estas series cortas. En primer lugar, tenés que saber que lo ideal es hacerlas un día a la semana, acompañándolas de otro de series largas. Y nunca se deben superar los 8K. También es importante hacer un buen calentamiento; estirar suavemente antes y después de realizar las series; trotar entre cinco y diez minutos al finalizarlas; y dejar las series más rápidas para el final del entrenamiento.

100 / Jamaica / Natalia Franzoni