Correr más rápido: ¿cómo lo logro?
No alcanza con correr todos los días la misma distancia y al mismo ritmo. De hecho, realizar esto con esa metodología te hará un runner más lento de lo que crees.
No alcanza con correr todos los días la misma distancia y al mismo ritmo. De hecho, realizar esto con esa metodología te hará un runner más lento de lo que crees. Pero hay entrenamientos que te permiten ganar velocidad y ser más rápido.
Si tu objetivo es ser un runner más rápido tenés que saber que no alcanza con correr todos los días la misma distancia y al mismo ritmo. Será necesario que te esfuerces en tus entrenamientos para correr cada vez más rápido y, además, realizar entrenamientos de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas te van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar tu musculatura a ritmos más rápidos.
También es importante que entrenes tu fuerza y tu flexibilidad un día a la semana, dedicando una sesión completa a estos objetivos. Mejorar la fuerza te dará potencia en la zancada para correr más rápido, mientras que la flexibilidad te permitirá movimientos más amplios sin riesgo de lesión.
El uso de las escaleras, en tanto, es muy importante, porque te permitirá tener un tobillo más reactivo, lo que significa que mejorará la rapidez de tu zancada. Y no podrás correr más rápido si tus pies, tobillos o gemelos no están listos para moverse rápido. Este trabajo deberías hacerlo al menos semana de por medio.
Respecto a las cuestas, no sólo te servirán para trabajar la potencia de la zancada: la inclinación del terreno también mejorará tu potencia anaeróbica. También podés hacerlas una semana sí y otra no. Y, por último, no tenés que descuidar la alimentación y el descanso, ya que si no tenés en cuenta estos aspectos no vas a poder realizar entrenamientos intensos como los que te proponemos.
Más ejercicios para tener en cuenta
Trabajar los tobillos: será la base de una biomecánica más efectiva, además de minimizar el riesgo de lesiones. Las recomendaciones en este punto son el trabajar en arena, con skippings de tobillo (sin flexión de la pierna) e introduciendo saltos. Hay que hacerlo una vez por semana durante 20 minutos. Y de ser posible utilizar obstáculos o vallas en la técnica de carrera.
Piernas más fuertes: otro punto clave. Lo ideal para esto es entrenar mucho las sentadillas y las medias sentadillas. O, sino, realizar trabajo de prensa. Siempre dos veces por semana y cuatro series de 12-20 repeticiones. Y los fondistas deben trabajar en forma de circuito para mejorar también la capacidad aeróbica.
Multisaltos y pliometría: con estos ejercicios mejoraremos nuestra potencia, la explosividad, la velocidad y la capacidad de cambiar de ritmo. Hay que hacerlos una vez por semana o cada dos semanas en el caso de la pliometría, ya que es bastante agresiva y no conviene abusar porque podría ocasionar lesiones.
La velocidad y la fuerza, de la mano para correr mejor
En este caso se realizan acciones para la mejora de la aplicación de fuerza por unidad de tiempo mediante ejercicios como sentadillas o extensión de caderas.
¿Cuál entrenamiento es mejor? Aunque existe cierta evidencia de que el entrenamiento específico podría ser mejor, no hay una conclusión final al respecto. Aunque sí se han mostrado diferencias en cuanto a la carga del entrenamiento con acciones no específicas. En este sentido, ejercicios con cargas de alrededor del 30% del peso corporal forman parte del tipo de entrenamiento más eficaz para mejorar la velocidad.
Ejercicios recomendados. En términos biomecánicos el vector de fuerza durante un sprint no es completamente vertical (axial) ni horizontal (anteroposterior), ya que el desplazamiento es hacia adelante de forma perpendicular. Un ejemplo de una acción en la que el vector de fuerza es axial es la ejecución de una sentadilla. La fuerza aplicada en el suelo con los pies se desplaza de abajo hacia arriba por todo el cuerpo hasta poder levantar la carga. Esta acción ayuda en la mejora del sprint ya que aunque el vector de fuerza no es exactamente el mismo, tiene cierta similitud. Además las cadenas articulares y musculares implicadas son similares: flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera.
Por el contrario, realizar una extensión de cadera implica un vector de fuerza anteroposterior (horizontal) que tiene ciertas similitudes con un sprint. De hecho este ejercicio se centra en la extensión de cadera, que es determinante para la activación de los glúteos, los cuales son fundamentales al realizar un sprint. Además este ejercicio es más específico y eficaz para dicha musculatura en comparación con la sentadilla. No obstante, también se produce una flexo-extensión de la articulación de la rodilla y del tobillo, aunque no muy pronunciada en este último.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
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