¿Cuál es el mejor ejercicio para prevenir el envejecimiento de los músculos?

El precio que la edad le hace pagar al cuerpo llega incluso hasta el nivel celular. De hecho, el daño atribuible a las células en los músculos viejos es muy grave, ya que no se regeneran fácilmente y se van debilitando a medida que las mitocondrias (que son las encargadas de producir energía) se reducen y se hacen menos vigorosas. Pero según un estudio hay ciertos tipos de ejercicios que pueden revertir, al menos en parte, este proceso.

Los investigadores de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, llevaron a cabo un experimento con 72 voluntarios, hombres y mujeres, sanos pero sedentarios, que tuvieran 30 años o menos, o que fueran mayores de 64. Después de que se establecieron las mediciones basales de su condición aeróbica, sus niveles de azúcar en la sangre, la actividad genética y la salud mitocondrial de sus células musculares, los voluntarios fueron asignados al azar a un determinado régimen de ejercicio.

Lo que se determinó fue que algunos de ellos cargaran mucho peso varias veces a la semana, mientras otros hacían un corto entrenamiento de intervalos tres veces a la semana en bicicletas fijas (pedaleo intenso durante cuatro minutos, descanso durante tres y luego repetir esa misma secuencia tres veces más). Un tercer grupo pedaleaba en bicicletas fijas a un ritmo moderado durante 30 minutos unas cuantas veces a la semana, y cargaban pesas ligeras otros días. Mientras que otra cierta cantidad de personas integraban el grupo de control, por lo cual no hacía ejercicio. Luego de 12 semanas se repitieron las pruebas de laboratorio y se observó que, en general, todos experimentaron mejoría en cuanto a la condición física y la capacidad de regular el azúcar en la sangre.

Hubo algunas diferencias poco sorprendentes: las ganancias de masa muscular y fuerza fueron mayores para quienes se ejercitaban solo con pesas, mientras que el entrenamiento a intervalos tuvo la mayor influencia en el desarrollo de resistencia. Pero hubo resultados más inesperados en las células musculares de las biopsias: entre los sujetos jóvenes sometidos al entrenamiento de intervalos, los niveles de actividad habían cambiado en 274 genes, en contraste con 170 genes de quienes se ejercitaron con más moderación y 74 de quienes levantaron pesas. Mientras que en los voluntarios de mayor edad casi 400 genes funcionaban de manera diferente tras el entrenamiento de intervalos, en contraste con 33 de quienes levantaban pesas y solo 19 de quienes se ejercitaban moderadamente.

Se cree que muchos de estos genes afectados, en especial en las células de quienes se ejercitaban con intervalos, influyen en la capacidad de las mitocondrias de producir energía para las células musculares. Los sujetos en las rutinas de intervalos mostraron aumentos en la cantidad y la salud de sus mitocondrias; un impacto que se vio particularmente pronunciado entre los ciclistas mayores.

Parece, por lo tanto, como si el declive de la salud celular de los músculos asociados con la edad se hubiera “corregido” con el ejercicio, en especial si era intenso. De hecho, las células de las personas mayores respondieron de cierta forma más sólidamente al ejercicio intenso que las células de los jóvenes. Esto sugiere que nunca es muy tarde para beneficiarse del ejercicio.

Envejecimiento de músculos