Entrenamiento basado en el ritmo cardíaco

Entrenamiento basado en el ritmo cardíaco: Entrenar basado en la frecuencia cardíaca, te puede ayudar a correr dentro de las zonas de pulsaciones ideales para maximizar los beneficios específicos de cada sesión y así evitar tanto correr menos de lo que debiera, como correr más rápido de lo que te corresponde. Incluso durante el verano, puede ser una herramienta de control para evitar el sobreentrenamiento.

“Una persona que comienza a entrenar desde cero, tiene un corazón normal, con paredes, cavidades, y frecuencia cardíaca (FC) habituales. Al comenzar a realizar un entrenamiento, los distintos parámetros cardiológicos comienzan a modificarse. Por caso, al entrenar de forma regular, con tres estímulos mínimos semanales, pasadas las ocho semanas de actividad, podríamos decir que el individuo se encuentra en óptimas condiciones para comenzar a realizar una actividad más importante o exigente”, afirma el Dr. Norberto Debbag , médico cardiólogo y deportólogo (MN 51.320).

Aquí las zonas de entrenamiento, su porcentaje de esfuerzo, también cómo calcular la frecuencia cardíaca (FC) máxima y en función de eso saber en qué zona trabajar:

Cálculo de intensidad a partir de la FC máxima: un método sencillo para calcularla: La fórmula: Fc máxima = 220-edad

Ejemplo: en una persona de 30 años, su FC máxima será de 190 ppm (pulsaciones por minuto), su 70%, 133 ppm y su 50% serian 95 ppm.

Zonas de trabajo

Zona 1 (50%-60%): es la zona más suave, la de menor intensidad. Es una zona aeróbica ideal para quemar grasas.

Zona 2 (60%-70%): es una zona aeróbica de intensidad media donde vamos a trabajar mayormente. Es la zona ideal para aquellos corredores iniciados.

Zona 3 (70%-80%): zona donde más tiempo tendrán que pasar los corredores más avanzados o con un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo.

Zona 4 (80%-90%): es una zona anaeróbica donde se produce deuda de oxígeno, es indicado para corredores que tiene regularidad en sus entrenamientos. Aquí se busca retrasar al máximo esa deuda de oxígeno y potenciar la fuerza y resistencia.

Zona 5 (90%-100%): Zona de máxima intensidad que podamos y desde el principio se produce una gran deuda de oxígeno, generando una gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar en series cortas.

La sensatez debe primar a la hora del entrenamiento. Tenemos un solo cuerpo y debemos cuidarlo. Hoy, existen muchas herramientas para eso.

Entrenamiento basado en el ritmo cardíaco