Entrenamiento para correr trail running
Hoy te contaremos cómo tenés que prepararte para poder correr tu primera prueba de trail, y para ello, el entrenamiento es determinante.
Hoy te contaremos cómo tenés que prepararte para poder correr tu primera prueba de trail, y para ello, el entrenamiento es determinante para disfrutar del running y ganarte tu medalla de finisher.
Lo más importante para tener en cuenta es que en las carreras de montaña las subidas son tan duras que lo mejor es hacerlo andando con las manos en las rodillas. Y hay que saber que en ese momento no se pierde ni se gana mucho: la diferencia está realmente en las bajadas. Por eso es que eso es lo que más hay que preparar y realizar un entrenamiento acorde. Se necesita entrenar largas y fuertes bajadas. Pero antes es necesario haber fortalecido bien los tobillos.
Para eso, además de los ejercicios específicos es muy aconsejable andar o correr por el monte, por fuera de los caminos y senderos. Y es necesario potenciar con entrenamientos de cuestas y realizar muchos kilómetros por la montaña para adaptarse bien al medio, que es algo que se logra lentamente.
No dejes de prestar atención al suelo mientras bajas. Procura no ponerte justo detrás de otro corredor, porque pierdes campo de visión y tiempo para reaccionar ante un imprevisto. Y si pasas por una zona muy técnica y te falta experiencia en este tipo de terrenos y dificultades ve muy despacio, incluso ayudándote con los brazos.
Para respetar este entrenamiento y competir en montaña hay que contar con unas zapatillas específicas. Las características básicas que debe cumplir son las siguientes: no ser muy pesadas; brindar estabilidad; tener refuerzos en las punteras; y ser muy transpirables.
Tampoco pueden faltar camisetas técnicas de manga larga y corta, así como una gorra y anteojos, que son imprescindibles siempre, sobre todo si el día es muy soleado.
Y no hay que olvidar que es necesario beber y comer adecuadamente, y no sólo antes y después de la competencia: durante carreras de más de cuatro horas de duración, hidratarse con geles.
Entrenamiento de seis semanas
Por último, te daremos un plan pensado para seis semanas de entrenamiento, con el detalle día por día:
Semana 1: el martes, estiramientos + abdominales + 60′ + tobillos + pesas + dos rectas + abdominales + estiramientos. El jueves, estiramientos + abdominales + 70′ por montaña + tobillos + estiramientos. El sábado, estiramientos + abdominales + 25′ + 12×500 en llano + 15′ + abdominales + estiramientos (recuperando un minuto entre series). Y el domingo, estiramientos + abdominales + 130′ por montaña + abdominales + estiramientos.
Semana 2: el martes y el jueves se repite exactamente igual. El sábado, estiramientos + abdominales + 25′ + 2×4000 en llano + 15′ + abdominales + estiramientos – recuperando 90’’ entre series. Y el domingo, estiramientos + abdominales + 135′ por montaña + abdominales + estiramientos.
Semana 3: el martes no varía. El jueves, estiramientos + abdominales + 75′ por montaña + tobillos + estiramientos. El sábado, estiramientos + abdominales + 25′ + 7×1000 + 15′ + abdominales + estiramientos (recuperando un minuto entre series). Y el domingo, estiramientos + abdominales + 135′ por montaña + abdominales + estiramientos.
Semana 4: el martes sigue igual. El jueves, estiramientos + abdominales + 75′ por montaña + estiramientos. El sábado, estiramientos + abdominales + 25′ + 2x7x400 + 15′ + abdominales + estiramientos (recuperando 45″ entre series, y dos minutos entre bloque y bloque). Y el domingo se descansa.
Semana 5: el martes, estiramientos + abdominales + 60′ + tobillos + dos rectas + abdominales + estiramientos. El jueves, estiramientos + abdominales + 75′ por montaña + tobillos + estiramientos. El sábado, estiramientos + abdominales + 25′ + 2×4000 + 15′ + abdominales + estiramientos (recuperando 90’’ entre series). Y el domingo, estiramientos + abdominales + 100′ por montaña suave + abdominales + estiramientos.
Semana 6: el martes, estiramientos + abdominales + 60′ + ocho rectas + abdominales + estiramientos. El jueves, estiramientos + abdominales + 55′ + tobillos + abdominales + estiramientos. El sábado, estiramientos + abdominales + 35′ muy suaves + tobillos + abdominales + estiramientos. Y el domingo llega el día clave: la competición en la montaña.
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