Entrenamiento: ¿ejercicios de fuerza necesita el running?
La preparación de una competencia siempre implica no sólo un entrenamiento, sino varios: de cuestas, de técnica de carrera y algunas sesiones muy exigentes y otras de recuperación. Todos los runners pasan por esa rutina. Pero muchos olvidan algo fundamental, y es el trabajar la fuerza.
La preparación de una competencia siempre implica no sólo un entrenamiento, sino varios: de cuestas, de técnica de carrera y algunas sesiones muy exigentes y otras de recuperación. Todos los runners pasan por esa rutina. Pero muchos olvidan algo fundamental, y es el trabajar la fuerza.
Y hay diferentes estudios que ratifican que esto es fundamental para mejorar el rendimiento, ya que se estima que con sólo dos sesiones semanales durante seis semanas, se mejora el desempeño casi en un 4%.
Así se deduce, por ejemplo, de un investigación que comparó los resultados de dos grupos de corredores en pruebas de 5K: la mitad se dedicó al simple “entrenamiento de carrera”, y el resto combinó ese entrenamiento con el trabajo de la fuerza máxima. Los ejercicios de fuerza que se incluyeron en la rutina fueron peso muerto; media sentadilla; zancadas y elevaciones de talones. Y todos se realizaron siempre en cuatro series de cuatro repeticiones, y con el 80% de carga máxima.
Así fue que el estudio, como se explicó, llegó a la conclusión de que aquellos atletas que habían combinado el entrenamiento de fuerza máxima con el de carrera, en dos sesiones semanales durante seis semanas, habían mejorado casi un 4% su desempeño en la distancia de cinco kilómetros.
Por eso para los runners es importante entrenar la fuerza, porque además de mejorar el desempeño contarán con un beneficio adicional, y es el de prevenir posibles lesiones frecuentes en los corredores.
Entrenamiento para mejorar la zancada
La zancada es la medida del paso que da un atleta, y de ahí su gran importancia, ya que la velocidad al correr es equivalente al largo del paso y la frecuencia de éste. El primer paso para mejorarla es observar lo que se está haciendo actualmente.
Al correr, realizamos movimientos repetitivos con varias zonas de nuestro cuerpo. La manera en que movemos nuestros brazos, y la zancada que damos, son fundamentales para economizar energía durante la carrera.
Y precisamente sobre la zancada te daremos algunos consejos a continuación, para que así puedas mejorar tu rendimiento.
La zancada es la medida del paso que da un atleta, y de ahí su gran importancia, ya que la velocidad al correr es equivalente al largo del paso y la frecuencia de éste.
- El primer paso para mejorarla es observar lo que se está haciendo actualmente.
Un buen método es realizar una grabación y visualizar las fases de la zancada, que son el apoyo (momento desde el aterrizaje hasta el despegue) y el vuelo (recuperación).
Lo que se debe buscar es permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases. Lo ideal es que el pie aterrice más o menos directamente debajo de las caderas. En este punto ayuda mucho la consulta a un entrenador deportivo y la realización de trabajos de pista.
- Otro aspecto importante, y pregunta frecuente de todos los corredores, es la longitud ideal de la zancada. Si en el entrenamiento, se realizan zancadas muy largas se estará obligando a que los pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Y también se estará realizando un esfuerzo adicional que provocará más cansancio.
Pero unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura, e incluso el movimiento de los brazos, se podrá corregirlos corriendo en la pista o antes del entrenamiento, en un gimnasio frente a un espejo. También se puede mejorar la longitud de la zancada incrementando el movimiento de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.
- El último aspecto a considerar es la frecuencia o cadencia de la zancada óptima. Una frecuencia baja puede contribuir a lesiones, además de llevarnos a desarrollar poca velocidad. Para mejorar la frecuencia hay que concentrarse en hacer pasos rápidos y suaves.
En un principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia. Los corredores de élite suelen correr de manera más eficiente ya que tiene menos desplazamiento vertical (esto significa que tan alto se eleva el corredor con cada pisada), menos sobre zancada (extensión de la pisada), y menos tiempo de contacto del pie con el suelo (lo que reduce el frenado). Además, tienen una frecuencia de pisada más rápida y mayor control en la longitud de la misma.
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