Entrenamiento y fin de año: ¿qué debo hacer?
Al llegar fin de año y las fiestas, para la mayoría de los runners llega el momento del descanso y relax, por lo que se toman cierto tiempo de sedentarismo y dejan de lado el correr y el entrenamiento.
Al llegar fin de año y las fiestas, para la mayoría de los runners llega el momento del descanso y relax, por lo que se toman cierto tiempo de sedentarismo y dejan de lado el correr y el entrenamiento.
Además, al dejar de lado el cuidado en las comidas, también se ganarán algunos kilos de más, por lo que el retorno a la actividad se vuelve más complicado.
En ocasiones, el parar entre 15 y 20 días hace que a la hora de querer volver a correr, los ritmos sean mucho más lentos que aquellos a los que estábamos acostumbrados en plena rutina.
Bajar las cargas en el entrenamiento
Por lo tanto, el secreto para no perder terreno en nuestra performance habitual está en que a pesar de reducir las cargas y tener mayor tiempo para descansar, no debemos dejar de movernos.
Lo ideal es bajar un poco las cargas, saliendo a correr un menor kilometraje y a ritmos más suaves a los que estamos acostumbrados, pero sin dejar de movernos.
También es una buena opción el salir a andar en bicicleta o sumar natación, para no abandonar por completo el deporte. Si se va al gimnasio, el elíptico es otra alternativa muy fructífera.
Correr con amigos y el cuidado en las comidas
Una propuesta muy frecuente para no perder la motivación en estas fechas es disfrutar de un “running social”, compartiendo los entrenamientos con amigos de manera distendida.
De esta manera, el salir a trotar o caminar acompañados por amigos o familiares se vuelve una alternativa más que válida y muy productiva, en pos de no abandonar los entrenamientos.
Aparte, teniendo en cuenta que la alimentación no es un aspecto menor a la hora de cuidarnos y no aumentar demasiado de peso, el planificar las comidas es algo que nos brindará una gran cantidad de beneficios.
Obviamente, uno no debe dejar de disfrutar de las comidas de fin de año, pero si se puede planificar el almuerzo o la cena, equilibrando la ingesta de calorías, será muy beneficioso para no ganar kilos de más.
El consumo de alcohol en las fiestas
Otra clave muy importante en esta época del año es reforzar la hidratación, ya que aquellos runners que consuman alcohol, necesitarán también ingerir una buena cantidad de agua.
Por lo pronto, se tiene que tomar como referencia que por cada vaso de alcohol que se consuma, se deben tomar dos vasos de agua.
En pocas palabras, esta es una etapa para relajarse en diferentes aspectos, pero no se deben abandonar ciertos hábitos que son muy positivos para nuestra mente y cuerpo. Por lo tanto, es ideal bajar las cargas en el entrenamiento, pero no se recomienda abandonarlo por completo.
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad o elongación?
Nos ayuda en nuestra salud general, como primer gran beneficio, como también sobre el rendimiento técnico-deportivo, físico-deportivo, y nuestra vida cotidiana. La flexibilidad ayuda en nuestro sistema respiratorio, circulatorio, articular, muscular, calma y alivia el estrés, ayuda en la relajación.
¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia? Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.
Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.
Ahora existen varios tipos de ejercicios para diferentes grupos musculares, estos pueden ser en posición de pie o sentado en el piso. Se puede realizar algunos estiramientos con la ayuda de un compañero o usando bandas elásticas lo cual nos ayuda a estirar algunos centímetros más.
Si tu entrenamiento fue muy intenso o tuviste una carrera larga, como por ejemplo un medio maratón o un maratón, no elongues de inmediato, espera un tiempo prudente de recuperación para que las musculatura se pueda enfriar, porque si elongamos de inmediato podemos sufrir algún tipo de lesión, como un desgarro, al estar los músculos muy calientes, el dolor no se siente. El entrenamiento constante de la flexibilidad nos ayudará de manera progresiva a mejorar nuestro rango de movimiento articular, haciéndonos cada vez más flexibles y que nos podamos adaptar de mejor forma al ejercicio que estemos realizando.
Es importante que te concentres mientras elongas (sobre todo si tenemos estímulos externos, como personas, ruido, música o televisión, como también internos como malos pensamientos que nos estén perturbando), que mantengas una buena postura y respiración, lenta y pausada, que te relajes al máximo, así tus músculos comenzarán a ceder, si te encuentras tenso lo más probable es que no te puedas relajar y la elongación no te ayudará mucho.
En el trabajo de la flexibilidad o elongación es la capacidad lo que más cuesta trabajar y que más rápido se pierde, por eso trabájala 3 veces a la semana unos 20 minutos, con el tiempo empezarás a notar la diferencia después de cada entrenamiento, post competencias y en tus tiempos de recuperación.
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