El incluir de forma regular trabajos de cuestas dentro de la planificación del entrenamiento es fundamental para cualquier corredor que quiera mejorar sus marcas personales de carrera.
10 de septiembre de 2023
El incluir de forma regular trabajos de cuestas dentro de la planificación del entrenamiento es fundamental para cualquier corredor que quiera mejorar sus marcas personales de carrera.
Este tipo de trabajos consiste en hacer series cortas subiendo y bajando en desniveles que al repetirse, generan una serie de beneficios a cualquier corredor, pero aún más para aquellos que compiten en superficies llanas.
Incluso, los corredores de elite o atletas que compiten en este tipo de superficies, encontrarán este trabajo muy productivo para potenciar y mejorar su rendimiento.
Los aumentos de fuerza muscular que se generan al realizar entrenamientos de cuestas nos vuelven más resistentes y perfeccionarán la técnica de carrera en cualquier superficie llana, sin que la fatiga haga variar la zancada a medida que pasan los kilómetros.
De esta forma, optimizamos la técnica de carrera, logrando avanzar más y a mayor velocidad con cada paso, gastando mucha menos energía. Por lo tanto, la idea de que “los entrenamientos en cuestas solamente sirven para aquellos que corren en montaña o trail running” quedará en un mito.
Los entrenamientos de cuestas sirven, en muchos casos, aún con mejor rendimiento para aquellos que compiten en superficies llanas. En cuanto a la periodicidad en la que se deben realizar, se recomienda hacerlos una vez a la semana.
En cuanto al escenario para desarrollar el entrenamiento, lo más efectivo es hacerlo en un terreno que tenga una pendiente de 100 metros de largo, y tras realizar una entrada en calor de alrededor de 15 o 20 minutos a ritmo suave, haremos aceleraciones graduales mientras valor subiendo.
Debemos comenzar a subir de manera tranquila, hasta terminar la cuesta a un ritmo que se acerque al 90% de nuestra capacidad máxima de rendimiento. Se recomienda que cuando se llegue al final o a la parte más alta, el runner no se detenga, sino que inmediatamente retorne con un trote suave para recuperarse.
Se deben hacer entre 8 y 15 repeticiones sin agotar las fuerzas en la primera oportunidad. Al finalizar el entrenamiento, se debe cerrar con un trote suave de 15 minutos en llano, concluyendo con la tradicional elongación o estiramientos musculares.
Una vez que el corredor ya haya incluido estos trabajos en la rutina, se puede variar el tipo de trabajo, con subidas más lentas y bajadas a toda velocidad, para fortalecer los cuádriceps.
Las cuestas son muy importantes para rendir mejor.
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad o elongación?
Nos ayuda en nuestra salud general, como primer gran beneficio, como también sobre el rendimiento técnico-deportivo, físico-deportivo, y nuestra vida cotidiana. La flexibilidad ayuda en nuestro sistema respiratorio, circulatorio, articular, muscular, calma y alivia el estrés, ayuda en la relajación.
¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia? Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.
Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.
Ahora existen varios tipos de ejercicios para diferentes grupos musculares, estos pueden ser en posición de pie o sentado en el piso. Se puede realizar algunos estiramientos con la ayuda de un compañero o usando bandas elásticas lo cual nos ayuda a estirar algunos centímetros más.
Si tu entrenamiento fue muy intenso o tuviste una carrera larga, como por ejemplo un medio maratón o un maratón, no elongues de inmediato, espera un tiempo prudente de recuperación para que las musculatura se pueda enfriar, porque si elongamos de inmediato podemos sufrir algún tipo de lesión, como un desgarro, al estar los músculos muy calientes, el dolor no se siente. El entrenamiento constante de la flexibilidad nos ayudará de manera progresiva a mejorar nuestro rango de movimiento articular, haciéndonos cada vez más flexibles y que nos podamos adaptar de mejor forma al ejercicio que estemos realizando.
Es importante que te concentres mientras elongas (sobre todo si tenemos estímulos externos, como personas, ruido, música o televisión, como también internos como malos pensamientos que nos estén perturbando), que mantengas una buena postura y respiración, lenta y pausada, que te relajes al máximo, así tus músculos comenzarán a ceder, si te encuentras tenso lo más probable es que no te puedas relajar y la elongación no te ayudará mucho.
En el trabajo de la flexibilidad o elongación es la capacidad lo que más cuesta trabajar y que más rápido se pierde, por eso trabájala 3 veces a la semana unos 20 minutos, con el tiempo empezarás a notar la diferencia después de cada entrenamiento, post competencias y en tus tiempos de recuperación.
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