Hip Thrust: Pasos para hacerlo correctamente
Cada vez son más los que comienzan a incorporar el hip thrust a sus rutinas de entrenamiento.
Cada vez son más los que comienzan a incorporar el hip thrust a sus rutinas de entrenamiento.
En el gimnasio de musculación ya es muy frecuente ver a los deportistas realizar dicho ejercicio, especialmente con barra.
A pesar de ello, no es algo sencillo llevar adelante la acción de manera correcta. Es por ello que la entrenadora Flor Ragazzi brinda diferentes recomendaciones para poder hacer el ejercicio sacándole el mayor provecho y obteniendo resultados.
Contacto para consultas, información o entrenar con Flor Ragazzi AQUÍ
¿Qué beneficios trae este ejercicio?
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).
Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.
¿Cómo hacer el hip thrust correctamente?
Para hacer una buena técnica en el hip thrust, lo recomendable es seguir los siguientes pasos:
- Pies: Colocalos al ancho de las caderas y asegurate de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al subir.
- Cadera: Empuja con los talones, subí las caderas de manera controlada y forma una línea recta con el cuerpo.
- Glúteos: Contrae fuertemente en la parte superior, mantené un segundo y baja controladamente.
- Torso: Apoya la parte superior de la espalda en un banco, cuello neutro y core activo.
10 minutos de running te cambian el humor
¿Sabías qué realizando al menos 10 minutos de running por día te puede cambiar el ánimo?
De acuerdo a estudios realizados por el Instituto de Ciencia y Tecnología Cooper, hasta los más atareados y con poco tiempo pueden disfrutar de una mejora en su humor a partir de un intervalo corto pero efectivo de actividad física.
El poco tiempo o el pasar demasiadas horas en la oficina ya son una moneda corriente para la mayoría, por eso el secreto en el cambio de ánimo es poder realizar pequeños pero efectivos entrenamientos, apoyándose en la intensidad del trabajo.
Conocido como “simply run“, lo que el informe detalla es que se trata de “un sistema que surge a raíz de un estudio en el que a partir de los diez minutos de actividad física, se logra un cambio debido a la liberación de hormonas”.
A partir de ese período de actividad física, la persona consigue “hacer bajar los niveles de estrés y levantar la serotonina, un neurotransmisor que regula las hormonas y acelera el metabolismo corporal”.
Ahora bien…¿en qué intensidad uno debe trabajar? Lo cierto es que la exigencia del trabajo hecho durante el corto entrenamiento dependerá del nivel de deportista que es cada uno.
Las creencias y los estudios de la ciencia, a medida que pasa el tiempo, arrojan resultados diferentes. Antes, la recomendación era lograr salir a correr al menos durante 45 minutos, ya que durante los primeros 25, se bajaba el glucógeno y se comenzaba a quemar la grasa.
Actualmente, la visión es completamente diferente, ya que mediante un entrenamiento intenso de 10 minutos, se baja el glucógeno y luego se queman las grasas más rápido, ya que se produce liberación de endorfinas, adrenalina y testosterona en esos pocos minutos.
¿Puede hacer este tipo de entrenamiento una persona que nunca hizo actividad física? Claro que sí, ya que durante esos 10 minutos, el cuerpo comenzará a adaptarse.
En tanto, si la persona ya es un runner, con el entrenamiento podrá hacer descender los niveles de glucógeno corporal y conseguir aumentar en la pérdida de grasa.
NdeR: es importante que cada persona, independiente del nivel que tenga (sea amateur, principiante o experto) se realice un chequeo médico con cierta periodicidad. Desde Más Aire recomendamos tener en cuenta también tomar consejos de un entrenador que brinde un plan de entrenamiento que sea acorde a lo que cada runner puede realizar.
Hacé tu comentario