Maratón: ¿Cuántos kilómetros se deben hacer en la preparación?
Cuando uno comienza a preparar una maratón de calle, nacen ciertos interrogantes sobre la puesta a punto. La principal consulta pasa por saber el tiempo al que uno debe apuntar, y eso va en torno al entrenamiento para hacer los 42k. ¿Cuántos kilómetros debo hacer por semana?
Cuando uno comienza a preparar una maratón de calle, nacen ciertos interrogantes sobre la puesta a punto. La principal consulta pasa por saber el tiempo al que uno debe apuntar, y eso va en torno al entrenamiento para hacer los 42k. ¿Cuántos kilómetros debo hacer por semana?
Desde Más Aire lo que siempre recomendamos es que la preparación se realice en torno a un preparador físico, que es la persona indicada para enfocarnos en el objetivo y realizar una rutina de entrenamiento.
Además, siempre es aconsejable tener el asesoramiento de un nutricionista que nos ayude a llevar una dieta adecuada, calculando gasto calórico y peso adecuado.
Teniendo en cuenta esos factores, lo que se puede decir es que:
Nivel amateur: debe sumar alrededor de 30/50 kilómetros a la semana, con una marca estimada en poco más de 4 horas.
Nivel medio: entrenará entre 40 y 60 kilómetros entre el lunes y domingo, apuntando a un tiempo de alrededor de las 3h40m – 4 horas.
Nivel medio/alto: acumulará entre 70 y 90 kilómetros a lo largo de los siete días de la semana, con una marca que rondará las 3 horas y 30 minutos.
Nivel alto: con una base que tendrá 100 kilómetros semanales, su marca estará cerca de las 3 horas de carrera.
IMPORTANTE:
- Los números de kilómetros y tiempo estimativo son orientativos y no exactos.
- El asesoramiento a la hora de elaborar la nota fue realizado por cuatro entrenadores o coachs diferentes, con el fin de reunir diferentes miradas y consejos.
Aspectos a tener en cuenta en la previa de la maratón
Otro tema a tener en cuenta es que no es aconsejable usar zapatillas nuevas en una maratón. Conviene una ya probada y usada, y que se trate de un modelo que amortigüe la pisada. Lo ideal, en realidad, sería hacer un chequeo de la pisada para generar una mejor eficiencia. Y otra buena recomendación es el masajear los músculos como parte de la entrada en calor, lo que es una gran manera de maximizar la flexibilidad y ayuda a relajar cualquier contractura.
La alimentación e hidratación son dos aspectos también fundamentales. Tener el suficiente combustible colabora para que el cuerpo pueda llevar adelante la actividad. Los hidratos de carbono son los aliados de las grandes distancias, mientras que el agua es el amigo inseparable del corredor. Y respecto a la respiración, esta debe ser continua y hay que inhalar profundamente desde el diafragma (boca del estómago) para que las respiraciones sean profundas y uniformes.
Concentrándonos en la previa al maratón, los nutricionistas sugieren tomar un desayuno nutritivo pero liviano. Puede ser un bol de frutas y cereales con un poco de leche. Y hay que asegurarse de que falten una o dos horas para la carrera, para que se pueda digerir correctamente. Por otra parte, se sugiere llevar una banana o barrita de cereal como snack para comerla minutos antes de empezar a correr.
Y una vez terminada la maratón hay que realizar una caminata suave de 15 o 20 minutos para empezar la recuperación, ya que esto permite que el cuerpo se ponga otra vez en situación de reposo y elimine el ácido láctico de los músculos. Además, hay que consumir alimentos entre 30 y 60 minutos luego de la carrera, eligiendo siempre calorías que se digieran rápidamente, para así mantener los niveles de sangre de forma adecuada y para recuperar así el tejido musculoso. Y relajarse haciendo yoga o una pequeña caminata.
NdeR: En Más Aire te recomendamos, antes de empezar a correr o de encarar la preparación de una maratón, realizarte un chequeo médico y, posteriormente, lo mejor es coordinar tus entrenamientos con un coach que te pueda orientar de acuerdo a tus posibilidades y objetivos.
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