Maratón: ¿cómo hay que preparse?
En Más Aire te daremos todos los datos a tener en cuenta en la previa de una maratón. Entrada en calor, hidratación y alimentación, además de la importancia a la hora de elegir el calzado correcto.
En Más Aire te daremos todos los datos a tener en cuenta en la previa de una maratón. Entrada en calor, hidratación y alimentación, además de la importancia a la hora de elegir el calzado correcto.
Suena inalcanzable, hasta que finalmente llega el tan ansiado día en que uno se anima a correr una maratón. Esos 42K suelen asustar, y para que no se conviertan en una pesadilla es necesario contar, en primer lugar, con un entrenamiento físico y mental adecuado para poder llegar a la meta. Pero hay muchas más cosas para tener en cuenta. Por ejemplo no hay que olvidarse, antes de la largada, de hacer un precalentamiento adecuado, que aumenta el rango de movimientos en la zona de las articulaciones para aumentar el flujo sanguíneo.
Las zapatillas, un detalle clave
Otro tema a tener en cuenta es que no es aconsejable usar zapatillas nuevas en una maratón. Conviene una ya probada y usada, y que se trate de un modelo que amortigüe la pisada. Lo ideal, en realidad, sería hacer un chequeo de la pisada para generar una mejor eficiencia. Y otra buena recomendación es el masajear los músculos como parte de la entrada en calor, lo que es una gran manera de maximizar la flexibilidad y ayuda a relajar cualquier contractura.
La alimentación e hidratación son dos aspectos también fundamentales. Tener el suficiente combustible colabora para que el cuerpo pueda llevar adelante la actividad. Los hidratos de carbono son los aliados de las grandes distancias, mientras que el agua es el amigo inseparable del corredor. Y respecto a la respiración, esta debe ser continua y hay que inhalar profundamente desde el diafragma (boca del estómago) para que las respiraciones sean profundas y uniformes.
Concentrándonos en la previa al maratón, los nutricionistas sugieren tomar un desayuno nutritivo pero liviano. Puede ser un bol de frutas y cereales con un poco de leche. Y hay que asegurarse de que falten una o dos horas para la carrera, para que se pueda digerir correctamente. Por otra parte, se sugiere llevar una banana o barrita de cereal como snack para comerla minutos antes de empezar a correr.
Y una vez terminada la competencia hay que realizar una caminata suave de 15 o 20 minutos para empezar la recuperación, ya que esto permite que el cuerpo se ponga otra vez en situación de reposo y elimine el ácido láctico de los músculos. Además, hay que consumir alimentos entre 30 y 60 minutos luego de la carrera, eligiendo siempre calorías que se digieran rápidamente, para así mantener los niveles de sangre de forma adecuada y para recuperar así el tejido musculoso. Y relajarse haciendo yoga o una pequeña caminata.
La diferencia entre una carrera y una maratón
Diferencia entre maratón y carrera: Muchos runners saben de memoria la diferencia entre una prueba de 42k y las demás carreras, aunque otros confunden los términos y suelen equivocarse, refiriéndose a una prueba de cualquier distancia como una maratón.
Para empezar, debemos comprender que se denomina maratón a una competencia de atletismo en la cual los participantes deben completar un recorrido de 42 km y 195 metros. En este tipo de pruebas, por lo general, se suele hablar de que los corredores se «chocarán con el muro», después de los 30 kilómetros.
El muro aparece a esa altura de la competencia debido a que se produce una baja de los niveles de nutrientes. El glucógeno empieza a escasear, por lo que se recomienda recuperarlo en parte con geles o con bebidas isotónicas.
Además, la fatiga muscular es la segunda gran causa que aparece en el tramo final de los 42k.
En cuanto a la media maratón, su distancia es de 21.097 metros.
En tanto, una carrera es una prueba de running en la que los competidores corre determinada distancia en el menor tiempo posible.
Por lo pronto, decir «corrí una maratón» solamente significa correr 42.195 metros. En cambio, correr una carrera, implica cualquier distancia. Allí la diferencia.
Usar la palabra «maratón» para una prueba con un circuito de diferente distancia es incorrecto.
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