Nutrición: Siete alimentos bajos en carbohidratos

A la hora de hablar de la nutrición, cada vez más gente toma conciencia de lo importante que es comer sano. Aquí platos que cumplen con esa premisa y además son muy ricos.

Consumir alimentos bajos en carbohidratos ha tomado popularidad en los últimos años al enfocarse en la nutrición, porque cada vez son más las personas que toman conciencia de lo importante que es comer sano. Pensando justamente en ellas es que propondremos siete platos que, además de cumplir con esa premisa, son muy ricos.

Nutrición: Alimentos a tener en cuenta

Shakshuka de berenjena asada: es una receta muy sabrosa y que se basa en el consumo de vegetales, por lo que se obtiene una buena dosis de fibra, además de ser muy recomendada por los especialistas en nutrición. Cada porción tiene alrededor de 16 gramos de carbohidratos. Ingredientes: dos o tres berenjenas pequeñas; aceite de oliva; tres dientes de ajo machacados; ⅓ de taza de perejil picado; ⅓ taza de cilantro picado; una cucharada de pimentón; ¾ cucharadita de comino; un chile rojo finamente picado; ½ cebolla blanca finamente picada; cuatro tomates grandes picados en trozos; una lata de 400 gramos de puré de tomates; una cucharada de azúcar morena; dos cucharadas de jugo de limón; una cucharada de vinagre o vino tinto; cuatro o seis huevos; sal; pimienta; y espinacas.

Para prepararlo hay que empezar por precalentar el horno a 180°. Luego cortar las berenjenas con un centímetro de espesor, agregarles aceite de oliva y poner a hornear durante 25 minutos, dando vueltas para que ambas caras se cocinen uniformemente. Mientras tanto mezclar el ajo, el perejil, el cilantro, el pimentón, el comino y el chile en una taza mediana. Cuando la berenjena esté lista cortarla en trozos más pequeños y agregarle las especies.

En una sartén grande agregar una cucharada de aceite de oliva y la cebolla picada, y freírla durante tres o cuatro minutos a fuego lento. Agregar los tomates picados y los tomates enlatados y revolver. Agregar la mezcla de berenjena picante a los tomates en la sartén, revolver a fuego lento y después agregar azúcar negra, jugo de limón y el vino tinto. Formar pequeños huecos en la mezcla utilizando una cuchara, y romper un huevo en cada uno de ellos. Separar la yema, cubrir con una tapa y cocinar durante cinco o siete minutos. Agregar sal, cilantro y pimienta a gusto.

Granola: gracias a su contenido de avena de grano entero, y también a las nueces, la granola es excelente para un día a día saludable. Esta receta es muy rica en nutrientes, grasas saludables, omega 3 y proteínas. Cada porción de este alimento contiene 10,6 gramos de carbohidratos y, además, es baja en azúcar. Ingredientes: 1/2 taza de coco sin azúcar; dos tazas de almendras; 1 1/4 taza de nueces; tres cucharadas de semillas de chía; una cucharada de harina de semilla de lino; una cucharadita de canela en polvo; dos cucharadas de azúcar de coco; 1/4 cucharadita de sal; tres cucharadas de aceite de coco o de oliva; y 1/4 taza de miel.

Hay que precalentar el horno a 160°. En una taza grande mezclar el coco, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, la canela, el azúcar de coco y la sal. En una olla pequeña, y a fuego lento, calentar el aceite de coco, agregárselo a los ingredientes secos y mezclarlos. Poner toda la mezcla en una bandeja grande y hornear durante 20 minutos. Al sacarla del horno agregarle los arándanos secos y las semillas de girasol tostadas y revolver. Aumenta el fuego a 370° y cocinar entre cinco y ocho minutos más. Retirar y dejar enfriar.

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Palta rellena con huevo y salmón ahumado: esta es una receta muy sabrosa y rápida de preparar. Cada porción contiene 13 gramos de carbohidratos, ácidos grasos y omega 3, por lo que ayuda a reducir el colesterol. El huevo es una fuente ideal de nutrientes esenciales para el organismo y su ingesta es muy beneficiosa para la salud. Ingredientes: cuatro paltas; 100 gramos de salmón ahumado; ocho huevos; sal; pimienta negra; y hojas de chile.

Se calienta el horno a 220º. Luego se cortan las paltas por la mitad, se le quita la semilla y se colocan en una bandeja. En el hueco que les quedó a cada mitad se ponen las tiras de salmón ahumado. Los huevos se ponen en un recipiente y se separan las yemas. Luego se le agregan las claras a las paltas. Se añade sal y pimienta y se coloca al horno durante 15-20 minutos. Finalmente se les agrega las hojitas de chile.

Tortitas de harina de coco: la harina de coco es una muy buena alternativa para la harina de trigo y el gluten, y al ser rica en fibra favorece al organismo para una buena digestión e ideal en la nutrición. Estas tortitas son deliciosas y cada porción contiene solamente 2,75 gramos de carbohidratos. Ingredientes: cuatro huevos; ¼ de taza de leche; tres cucharadas de aceite de coco; ¼ de taza de harina de coco; una cucharada de azúcar; ¼ cucharadita de polvo de hornear; ¼ de cucharadita de sal marina.

Para prepararlas hay que calentar el sartén a fuego medio. Mezclar los huevos, la leche y el aceite y, en una taza mediana, batir la harina de coco, el azúcar, el polvo de hornear y la sal hasta que estén bien unificados. Mezclar los ingredientes secos con los húmedos y revolver con un tenedor. Agrega aceite al sartén y cocinar la mezcla durante tres o cuatros minutos.

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Morrón relleno: el morrón tiene un aporte calórico importante, mucha agua, fibra y casi no tiene grasas, por lo que es ideal para una dieta para adelgazar. Además es muy rico en vitamina C y antioxidantes, y cada porción contiene 14 gramos de carbohidratos. Ingredientes: cuatro morrones cortados por la mitad, sin semillas; ocho huevos batidos; aceite; una taza de champiñones en rodajas; una cebolla cortada en cubitos; tres tazas de espinacas; un tomate cortado en cubitos; ½ cucharadita de polvo de ajo; panceta; jamón; salchichas; sal; y pimienta molida.

En una sartén a fuego lento cocinar la cebolla durante cuatro minutos. Luego agregar los champiñones y los tomates y cocinar dos minutos más. Sumar la espinaca y dejar en el fuego un minuto más. Agregar sal, pimienta y ajo en polvo a gusto. Poner la mezcla en el morrón cortado por la mitad, sumarle los huevos batidos, colocarlos en el horno a 190° y dejarlos alrededor de 40 minutos.

Burritos con panceta y palta: este desayuno es sin dudas uno de los mejores en el estilo de comida rápida, y además es muy bajo en calorías: sólo ocho gramos por porción. Se prepara en diez minutos y se cocina en 15. Ingredientes: dos huevos; sal y pimienta a gusto; dos cucharaditas de manteca; dos de mayonesa; una taza de lechuga; un tomate en rodajas; cuatro tiras de panceta; y media palta en rodajas.

Mezclar primero los huevos con la sal y la pimienta. Después calentar una sartén a fuego medio y derretir la mitad de la manteca y añadir la mitad de la mezcla de huevo. Tapar y cocinar durante aproximadamente un minuto. Dar vuelta con una espátula y hacerlo reposar en un papel de cocina para eliminar el exceso de grasa. Repetir con la otra mitad de los ingredientes. Agregarle a los tacos la mayonesa, la lechuga, el tomate y la palta, junto con la sal y la pimienta.

Helado de arándanos: esta es una receta deliciosa y fácil, perfecta para la nutrición de los deportistas, que se prepara en pocos minutos y aporta muchas vitaminas y proteínas, además de ayudar a combatir el calor. Ingredientes: dos tazas de arándanos frescos; una taza de yogur natural; una taza de leche de coco.

Para prepararlo hay que hacer primero un puré de arándanos con la licuadora, pero dejando algunos trozos de arándanos enteros. Mezclar el yogur con la leche de coco y agregar los arándanos licuados. Colocar la mezcla en moldes de helados y congelar por 30 minutos. Luego colocarle los palitos de helado y volver a congelar por cuatro horas.

Desde Más Aire, destacamos que si se desea enfocar en un aspecto de nutrición, lo más recomendable es contactar a un especialista.

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