Principios básicos de la hipertrofia muscular

Qué factores hay que tener en cuenta para ganar masa muscular constantemente y no caer en el estancamiento.

Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. A veces esto se da por la composición genética y el tipo de fibras que predominan en el cuerpo. O puede ser que se esté pasando por una etapa de estancamiento, y entonces es necesario cambiar la rutina de entrenamiento. Otro motivo es que se está apuntando a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, algo que en realidad es prácticamente imposible de lograr. En este caso es mejor priorizar uno de los dos objetivos.

Lo ideal es tratar de encontrar primero cuál es el motivo que está frenando el crecimiento muscular para hacer los ajustes necesarios. Pero también es muy importante, a la hora de armar una rutina, tener en cuenta dos variables: el tiempo bajo tensión, que es la duración de cada serie (una cadencia de entre dos y cuatro segundos para la parte excéntrica del movimiento, y uno a tres segundos para la parte concéntrica son las ideales); y el estrés metabólico, que consiste en emplear tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos).

El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es de entre ocho y 12, trabajando con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones. Y entrenar al fallo muscular está indicado, porque de esta forma se produce daño muscular y, con ello, una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo.

Pero más allá de todos los consejos anteriores, siempre es importante tener paciencia para ganar músculo, y establecer un objetivo claro de lo que se quiere, armando una planificación correcta y a conciencia.