Los 5K son una alternativa ideal porque sirven para empezar a medirse y, al ser una distancia corta, permite recuperaciones más rápidas.

Por tratarse de una exigencia moderada para el runner novato, en dos o tres días ya se puede volver a entrenar con normalidad. Pero aunque la exigencia no sea demasiada, siempre hay factores a tener en cuenta para poder completar la prueba sin inconvenientes.

Ejercicios para correr mejor

¿Qué debo tener en cuenta?

En Más Aire te dejamos una serie de recomendaciones para que tengas en cuenta antes de correr los 5K.

• Atención a la dieta: siempre es importante estar liviano para poder rendir al máximo. Desde el punto de vista energético es importante destacar que los 5K no requieren grandes ajustes a tu dieta diaria. No es necesario llenarse de carbohidratos ni consumir grandes cantidades de alimentos. Lo esencial es mantener un peso bajo, eliminando la comida chatarra y realizando una dieta rica en frutas, verduras e hidratos de carbono de calidad (nutricionalmente densos y con pocas calorías).

• Cumplir el plan de entrenamiento: hay que diagramar un plan de entrenamiento y llevarlo a cabo de la manera más estricta posible. En ese sentido hay que tener en cuenta que, en una carrera de 5000 metros, la contribución energética proviene mayoritariamente del sistema aeróbico (entre un 90 y 95%). Por ello es muy importante que luches contra la tentación de llenar tu plan de entrenamientos intensos y de velocidad. La combinación de entrenamientos lentos, con entrenamientos intensos, buena nutrición y tiempos adecuados de descanso, será la forma de lograr el éxito.
• Conocer el recorrido: estar familiarizado con el recorrido puede ayudar al rendimiento, por lo tanto realizar algunos entrenamientos en la zona es muy recomendable.
• Ritmo de carrera: en carreras cortas como esta es muy fácil dejarse llevar en el inicio y correr demasiado rápido. La clave es durante toda la carrera emplear el ritmo que nos permita nuestro estado físico, sin sobre exigirnos. Y el último kilómetro debiera ser más rápido que el primero.

La aromaterapia mejora el rendimiento

No te olvides de elongar antes de los 5k

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas,…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

Los beneficios

Nos ayuda en nuestra salud general, como primer gran beneficio, como también sobre el rendimiento técnico-deportivo, físico-deportivo, y nuestra vida cotidiana. La flexibilidad ayuda en nuestro sistema respiratorio, circulatorio, articular, muscular, calma y alivia el estrés, ayuda en la relajación.

¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia? Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.

Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.

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