Running: Cómo empezar a correr (plan de ocho semanas)
El running es una actividad deportiva que brinda una gran cantidad de beneficios, ya sea físicos como mentales en nuestro día a día.
El running es una actividad deportiva que brinda una gran cantidad de beneficios, ya sea físicos como mentales en nuestro día a día.
A pesar de ello, el dar los primeros pasos es lo más complejo y muchos son los que lo intentan, pero a poco de iniciarse abandonan y prefieren enfocarse en otros proyectos.
Será importante para aquellos que quieran empezar a correr contar con paciencia y no no querer quemar etapas de manera inmediata.
Pasos para seguir
Para salir a correr, en lo posible es importante ser asesorados por un coach especializado, ya que los planes de entrenamiento suelen ser mejor si se realiza de manera personalizada, o siendo parte de un running team.
Ahora te brindaremos un plan de dos meses para empezar a correr, realizando actividad durante tres días a la semana en jornadas no consecutivas
De esta manera, se construirá una base física, pero al mismo tiempo, una base psicológica, queriendo volver al entrenamiento al día siguiente y no deseando abandonar.
Tips de entrenamiento para correr:
- Regularidad. Se debe iniciar saliendo a correr durante tres días a la semana. Hay que realizar estos ejercicios en días no consecutivos.
- Entrenamiento fraccionado. Se debe realizar una rutina de bloques, alternando un período de tiempo caminando por otro corriendo.
- Ritmo suave. Al salir a correr, no se debe hacer de manera alocada o a un ritmo acelerado.
- 30 segundos. Durante las dos primeras semanas, los runners deben repetir 20 veces este ejercicio: correr por 30 segundos y caminar otros 30.
- Moderar el esfuerzo. A pesar de contar con más energía como para hacer un entrenamiento a mayor velocidad o con un ritmo más elevado, se debe controlar el entusiasmo y aumentar la vitalidad con el transcurso de las semanas.
- Primeros cambios. En la tercera semana, se debe aumentar el bloque de entrenamiento, cambiando a 40 segundos de trote, y 20 segundos de caminata, completando el minuto de ejercicio. Así, se debe realizar un entrenamiento de 24 minutos en total.
- Llegar a la media hora de ejercicios. En la cuarta semana de la rutina, se debe mantener el período de 40 segundos corriendo por 20 segundos caminando, pero ampliando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.
- En la quinta semana, se trotará cuatro minutos de manera consecutiva y se caminará uno. Así se realizará un trabajo de 30 minutos, para luego, ampliar un bloque más, llevando el entrenamiento de 35 minutos.
- Las últimas dos semanas. Ahora, en la semana 7, se realizará un bloque de 10 minutos trotando y 60 segundos caminando (hacerlo cuatro veces), mientras que en la última semana de planificación, se debe realizar cinco veces.
- Beneficios al correr. A medida que vayan pasando los días, los runners notarán cambios, tales como mayor capacidad aeróbica o de oxígeno.
- Mínimo entrenamiento. En el caso de que no se pueda salir a correr tres veces a la semana, para obtener resultados, se debe hacer al menos con dos ocasiones cada siete días.
No debes olvidar los estiramientos después de hacer running
¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.
¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas,…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.
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