Rutina de 3 ejercicios para tonificar y eliminar la grasa de la espalda
A la hora de llevar adelante una rutina con el fin de tonificar y eliminar la grasa de la espalda, hay tres ejercicios muy sencillos que toda persona puede hacer y obtener muy buenos resultados.
A la hora de llevar adelante una rutina con el fin de tonificar y eliminar la grasa de la espalda, hay tres ejercicios muy sencillos que toda persona puede hacer y obtener muy buenos resultados.
El primero de los pasos es tomar la barra por los extremos (el agarre debe ser abierto), subiendo y bajando, trabajando la parte lateral de la espalda.
En cuanto al segundo trabajo de la rutina, se debe hacer “remo sentado”, con preferencia de hacerlo con un agarre cerrado, con el objetivo de hacer fuerza en la parte interna de la espalda, logrando su tonificación.
Posteriormente, se pueden hacer jalones declinados, tomando una barra y usando el agarre abierto, a 90 grados, con la meta puesta en estimular precisamente el hombro posterior.
Serie de ejercicios de 10 minutos
La espalda baja de los corredores suele ser un punto débil, ya que se trata de una zona que puede sufrir de muchos dolores. Una mala postura, el pasar demasiadas horas sentados, músculos débiles y/o acortados, y otros tantos factores (como lesiones de discos) pueden contribuir a que se sufran dolores en ese sector. Y esto no sólo puede afectar el rendimiento al correr, sino hasta hacer imposible el llevar a cabo un trote suave. Es por ello que hay una serie de ejercicios que nos brindarán muchas soluciones.
La mejor solución para esto es el fortalecimiento muscular de la zona, que puede contribuir a la prevención y/o a la reducción de los dolores. Y si bien la rutina específica para corredores que padecen esta molestia debería ser prescripta por un especialista, a continuación mostraremos una rutina de fortalecimiento que se puede llevar a cabo fácilmente. Lo único que se necesita es el peso del propio cuerpo.
La importancia de la rutina para los runners
Para los corredores una espalda saludable es tan importante como unas piernas en forma, ya que si no tenemos los músculos de esta zona fortalecidos eso repercutirá en nuestra zancada, lo cual puede llevarnos incluso a sufrir una lesión.
Unos hombros y una espalda alta fuertes, por ejemplo, nos ayudarán a mantener esa parte del cuerpo relajada. Y podremos trabajar mejor con los brazos para impulsarnos al correr. También es muy importante que tengamos los músculos del cuello tonificados, porque eso evita las potenciales sobrecargas y tensiones, que empiezan en los hombros y se extienden a toda la cadena del cuerpo.
La idea es, al correr, mantener la mirada recta hacia delante, y para rebajar la tensión hay que encoger los hombros y sacudir los brazos. Si el dolor persiste detenerse e inclinar el cuello hacia ambos lados.
Las caderas, por su parte, tienen una función clave, porque nos ayudan a avanzar y también a tener estabilidad al pisar el suelo luego de la zancada, previniendo así el exceso de movimiento de un lado a otro, lo que podría tensionar la espalda y causar lesiones en las piernas. La solución para tener en condiciones la cadera y todos los sectores del cuerpo señalados anteriormente es trabajar bastante los flexores de cadera.
Por su parte, los músculos de la espalda baja son importantes para mantener el cuerpo recto y para darles fuerza a las caderas y a los muslos en la fase de impulso. Si no está fuerte se producirá una tensión extra en los cuádriceps, lo que desestabilizaría la zancada y causaría lesiones desde los tobillos a las caderas. Para evitar estos problemas es necesario hacer extensiones de espalda: acostado en el suelo hay que presionar la pelvis y levantar la cabeza, el pecho, los hombros y los brazos, manteniendo la posición durante cinco segundos.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
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